Кальцій – для чого, кому та як вибрати?

Кальцій – мінерал, критично важливий для функціонування людини. Він є найпоширенішим серед будь-яких інших мінералів в організмі і необхідний виконання багатьох важливих функцій. Організм людини не здатний самостійно синтезувати кальцій, тому мінерал має надходити з їжею або у вигляді добавок.

При нестачі кальцію може погіршитися стан кісток, волосся, шкіри, нігтів та серцево-судинної системи. Але надлишок кальцію може призвести до негативних наслідків для організму.
То навіщо потрібен кальцій й у яких кількостях?

Значення для організму та функції кальцію

Кальцій – будівельний матеріал, необхідний для здоров'я зубів та міцності кісток. Здорові зуби - запорука хорошого травлення, а завдяки міцним кісткам організм стійкіший до фізичних травм.

Організм людини на 1,5-2% складається із сполук кальцію, наприклад, при середній вазі 70 кг йдеться приблизно про 1.4 кг цього мінералу, а до 99% його запасів містяться в зубах та кістках. Гідроксіапатит кальцію виступає основою кісткової тканини хребетних (близько 50% від маси кісток) та зубів (96% зубної емалі).

Хоча за межами кісток і зубів є лише 1% від усієї маси кальцію в організмі, складно переоцінити його важливість.

Кальцій відіграє життєво важливу роль у скороченні м'язів. Це потрібно не тільки для згинання кінцівок: кальцій допомагає регулювати роботу серцевого м'яза, забезпечуючи постійні та ритмічні удари серця. Крім того, підтримує передачу електричних імпульсів у нервовій системі та допомагає передавати повідомлення від мозку до ваших м'язів та органів.

Також кальцій сприяє згортанню крові, щоб зупиняти кровотечі при порізах та ранах. Від нього залежить і робота серцево-судинної системи: дослідження показують, що багатий на кальцій раціон допомагає знизити артеріальний тиск і рівень холестерину.

Кальцій є важливим і для репродуктивної системи. У жінок він бере участь у заплідненні яйцеклітин. У чоловіків кальцій підтримує здорову кількість сперматозоїдів, їх рухливість та фертильність загалом.

Кому необхідний насамперед?

Кальцій критично важливий для зростання та підтримки здоров'я кісток – як у дітей та підлітків, так і у дорослих людей. Нестача мінералу або наявність проблем з його засвоєнням впливає на погіршення щільності кісткової тканини і на розвиток остеопорозу, а також стан волосся, нігтів і шкіри.

За регулювання рівня кальцію в організмі людини відповідає паращитовидна залоза. Якщо організму не вистачає кальцію, вона виділяє паратиреоїдний гормон, який стимулює вивільнення кальцію з кісток у кров. А вітамін D дуже важливий для засвоєння кальцію.

Нестача кальцію або вітаміну D у дитинстві може призвести до рахіту - стану, для якого характерні м'які та слабкі кістки. Тому дітям важливо отримувати достатньо кальцію, щоб організм міг досягти максимальної кісткової маси, що дуже важливо для здоров'я скелета.
Також кальцій необхідний при вагітності та годуванні груддю. Дослідження показують, що здоровий рівень кальцію у вагітних може знизити ризик передчасних пологів та низької маси тіла дитини при народженні. Однак кальцій при вагітності важливий для здоров'я матері. Профілактика нестачі кальцію під час вагітності та годування груддю допомагає запобігти підвищеному артеріальному тиску, захворюванням печінки та нирок.

Дуже важливим є кальцій і для здоров'я людей похилого віку. Служби охорони здоров'я деяких країн, наприклад, США та Канади, рекомендують жінкам від 50 років збільшувати кількість кальцію в раціоні, щоб запобігти розвитку постменопаузального остеопорозу.

Кальцій у продуктах харчування та необхідна норма

Кальцій міститься у багатьох продуктах харчування, але найбільше його у молочних продуктах, таких як молоко, йогурт, сир, сир. У середньому, склянка молока або йогурту може містити до 300 мг кальцію, у 100 г сиру міститься до 700 мг мінералу, а в 100 г сиру – близько 80 мг.

Людям з непереносимістю лактози слід додати до раціону більше рослинних джерел кальцію, таких як картопля, капуста, квасоля, шпинат горіхи. І хоча рослинні продукти в цілому містять більше кальцію, ніж молочні, біодоступність кальцію в них нижче. Більше того, у деяких рослинних продуктах містяться антинутрієнти - речовини, що знижують біодоступність мінералу.

Кількість кальцію, яке потрібно людині, залежить від віку та статі. Багато джерел кажуть, що потреба організму більшості дорослих у кальції перебувають у межі 1000-1200 мг на добу. При цьому верхня цифра рекомендується для спортсменів, а також людей старше 50 років.
Для дітей віком до 1 року – достатньо до 250 мг мінералу, від 1 до 8 років – 700-1000 мг, 9-18 років – 1000-1300 мг.

Який вибрати кальцій?

Більшість людей досить збалансованого раціону, щоб отримувати необхідну норму кальцію щодня. Однак це не завжди так і пов'язане із біодоступністю кальцію. Кількість мінералу, що надходить у організм відрізняється від кількості в продукті. Наприклад, його біодоступність у молоці – близько 30%. Це означає, що, якщо в одній склянці молока міститься близько 300 мг кальцію, то організм використовує лише 100 мг.

Додатково людина набирає максимальну кісткову масу до 30 років, після чого вона поступово виснажується, що може спричинити проблеми зі здоров'ям.
І в цьому випадку нестачу кальцію можна заповнити харчовими добавками. Існує багато форм кальцію, але тут представлені найбільш поширені добавки.

Кальцію глюконат. Застаріла та малоефективна форма кальцію з низьким ступенем засвоєння не рекомендується людям старше 45 років. Однак може бути помічником для людей, які страждають від печії (підвищеної кислотності шлункового соку).

Кальцію фосфат. Оптимальний варіант для тих, хто має проблеми із травною системою, такі як запор, метеоризм, проблеми із кислотністю шлункового соку.

Карбонат кальцію. Одна з найпоширеніших форм з біодоступністю до 30% при нормальній чи підвищеній кислотності шлункового соку.

Кальцію цитрат. Засвоюється у 2-3 рази швидше, ніж карбонат кальцію, всмоктування не залежить від кислотності шлункового соку. Підходить людям різного віку і навіть за наявності захворювань ШКТ, є найпоширенішою формою кальцію.

Кальцій хелатний. Найорганічніша форма кальцію з амінокислотами, яка добре і легко засвоюється організмом. Дана форма ідеально підходить для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя, рекомендується в період реабілітації після травм, переломів.

Існує безліч форм кальцію та кожна з них розроблялася з урахуванням різних індивідуальних особливостей людей, таких як вік, особливості раціону, стан здоров'я, наявність хронічних хвороб. При цьому нагадаємо, що надлишок кальцію здатний шкодити здоров'ю, тому перед прийомом добавок рекомендується консультація з фахівцем.

Кальцій – критично важливий мінерал для підтримки здоров'я кісток, зубів, крові та м'язів, включаючи серцевий м'яз. Достатнє вживання кальцію допомагає підтримувати в нормі як вагу, так і рівень холестерину.

Рекомендовані добавки з кальцієм: