Способи зниження рівня кортизолу та боротьба зі стресом

Кортизол (часто званий «гормоном стресу») – це закладена генетично реакція організму на стресову ситуацію.

Коли ваше тіло відчуває загрозу, фізичну чи психологічну, мозок посилає сигнал у надниркові залози, і у відповідь вони виробляють кортизол. При цьому покращується концентрація уваги, посилюється кровообіг та синтез глюкози, що допомагає організму виділяти додаткову енергію для ефективного подолання стресу.

Однак хронічно високий кортизол може завдати шкоди організму, відіграє вкрай негативну роль обміну речовин, порушує роботу мозку, знижує імунітет.

Нижче наведено кілька способів, як можна природно знизити рівень кортизолу і боротися зі стресом.

Якість сну та світло на світанку

Кортизол відіграє у процесі пробудження після сну. Коли ви прокидаєтеся, рівень гормону підвищується, досягаючи піку через 30 хвилин, а потім поступово знижується протягом дня.

Вважається, що сонячне світло лежить в основі механізмів регулювання вироблення кортизолу, допомагаючи прокинутися тілу.

Якщо ж ранок видався темним, це може призводити до підвищеного вироблення кортизолу протягом дня, підвищуючи рівень стресу та знижуючи здатність фокусуватися. Науковими дослідженнями доведено, що для нормалізації вироблення кортизолу рекомендується спостерігати натуральне світло першу годину після пробудження, бажано на відкритому повітрі.

Також для зниження рівня кортизолу необхідно лягати спати і прокидатися в один і той же час, не використовувати пристрої, що випромінюють блакитне світло (телевізор, телефон, планшет) за 2-3 години до сну, не вживати напої з кофеїном у другій половині дня, уникати надмірних силових та кардіонавантажень за 2 години до сну. При цьому для людей, які мають проблеми зі сном або безсонням, рекомендується прийом харчових добавок з валеріаною або мелатоніном.

Спорт, кортизол, адреналін та дофамін

При підвищенні рівня кортизолу росте і адреналін.

Вироблення адреналіну - наслідок вироблення кортизолу та частина механізму регулювання стресу. Важливо, що адреналін — це гормон, який за певних умов служить базисом для вироблення дофаміну, який вважають гормоном мотивації та руху, а також його пов'язують із отриманням задоволення.

Отже, в нормальних умовах адреналін має бути перетворений на дофамін, наприклад, за допомогою занять спортом. Вважається, що з допомогою регулярних вправ можна контролювати рівень кортизолу, у своїй вправи середньої інтенсивності призводять до підвищення рівня гормону стресу.

Інтервальні тренування або будь-які види активного кардіо, підвищуючи частоту серцебиття, впливають і на вироблення адреналіну, допомагаючи перетворювати його на дофамін та отримувати задоволення від заняття спортом.

Продукти харчування, що знижують рівень кортизолу

Кортизол бере участь у багатьох обмінних процесах в організмі, наприклад допомагає регулювати артеріальний тиск і рівень цукру в крові. У свою чергу харчування також впливає на рівень кортизолу. Деякі продукти, наприклад цукор, здатні підвищувати кількість гормону стресу.

За передачу сигналів нервовій системі та керування настроєм відповідають хімічні речовини нейромедіатори. А за їх виробництво відповідають гормони та їжа.

Слід пам'ятати, що заїдання стресу приносить лише тимчасове полегшення і може призвести до порушення харчової поведінки, набору зайвої ваги та проблем із цукром у крові.

Зменшити рівень гормону стресу допомагають продукти, багаті на поліфеноли. До таких продуктів відносяться банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашена капуста, йогурт, чорний і зелений чай. Харчові добавки із вітаміном С додатково знижують рівень кортизолу.

Фактори, що провокують стрес та управління стресом

Стрес – це універсальна та закладена на генетичному рівні програма. Іншими словами, вироблення кортизолу та інші наслідки відбуваються автономно та не можуть контролюватись людиною. Однак можна змінити своє ставлення до наявності цих процесів.

Один із перших кроків для зняття стресу – це зрозуміти, що його викликає. Про неприємні ситуації не хочеться згадувати і думати зайвий раз. Але щоденник стресу допоможе розпізнавати подразники, щоб навчитися менше реагувати на них. Не обов'язково згадувати всі деталі неприємної події — достатньо записати факт і спробувати проаналізувати, чому це викликало у вас негативну реакцію.

Роздуми про негативні події, що травмують, — також тригер для синтезу кортизолу. Доведено, що негативне мислення не тільки підвищує рівень кортизолу, а й погано впливає на вироблення окситоцину-гормону, що заспокоює нервову систему.

Як навчитися боротися зі стресом

Ментальна практика або усвідомленість - один із способів боротьби з негативним мисленням, що допомагає знижувати рівень кортизолу. Результати наукових досліджень показали, що медитація позитивно впливає людей, які у стресових умовах. По суті, можна розвинути звичку перебування у стані стресу зі спокійною головою.

Даний стан відомий спортсменам, що змагаються - незважаючи на високий рівень кортизолу і адреналіну вони вміють "відключати" надмірне хвилювання і виконувати вправи в максимально спокійному режимі.

Ще одним способом боротьби зі стресом є дихальна практика. За допомогою контролю дихання людина може контролювати скорочення діафрагми, і, зрештою, впливати на об'єм крові, що прокачується через серце - збільшуючи або зменшуючи частоту серцебиття. Найбільш простим способом розслаблення є короткий вдих і довгий видих — що фізично знижує тиск у серці та сприяє миттєвому розслабленню.

Універсального методу боротьби зі стресом немає — адже кожен організм та мозок унікальний. Гарний сон, правильне харчування та регулярні фізичні навантаження – найкраща база для здорового організму.

09 серпня 2022 (15:07)

10104