.svg){kind=icon}
Чи не висипаєтеся чи важко розслабитися і заснути після довгого дня? Саме тоді настав час для мелатоніну - гормону, що виробляється природним шляхом в організмі і тісно пов'язаного з природним циклом неспання та сну.
Що таке мелатонін і для чого він потрібний?
Мелатонін - це гормон, що виробляється в організмі людини для регуляції біоритмів, циклів неспання та циклів сну. По суті саме він регулює перехід у глибоку фазу сновидінь, завдяки чому його часто називають “гормоном сну”. Мелатонін впливає на імунну та гормональну системи, а його синтез безпосередньо впливає на рівні кортизолу, тестостерону, серотоніну та дофаміну.
Гормон сну синтезується шишковидною залозою головного мозку з попередника триптофану протягом доби і особливо активно у темну фазу дня. За добу виробляється приблизно 30 мкг мелатоніну. У здорових людей максимальне вироблення гормону сну спостерігається між опівночі та 5 годинами ранку - на цей період припадає до 70% від сумарного вироблення мелатоніну організмом.
Мелатонін синтезується й в інших ділянках організму, але дуже в малих кількостях. Проте слід зазначити, що концентрація цього гормону в шлунково-кишковому тракті людини у 400 разів більша, ніж у шишкоподібному тілі мозку – органі, де мелатонін виробляється. Вважається, що в шлунку він працює як антиоксидант і захищає організм від дії вільних радикалів і уповільнює процеси старіння.
Найвищі рівні мелатоніну спостерігаються у дитячому віці до статевого дозрівання. Далі з плином життя секреція гормону сну падає і приблизно до 80-90 років становить близько 10% від початкового рівня.
Основними функціями мелатоніну є регулювання циркадного ритму організму та вплив на вироблення інших гормонів (інсулін, кортизол, тестостерон, гормон росту та інших).
Також мелатонін має антиоксидантну та антивікову дію, забезпечує імунний захист та захист від психічних розладів, впливає на чутливість до інсуліну та здоров'я серцево-судинної системи. Оскільки вироблення шишковидной залозою мелатоніну безпосередньо пов'язані з виробленням серотоніну – гормону гарного настрою, це дозволяє знижувати ризик розвитку депресії.
Як працює мелатонін?
Шишкоподібна залоза пов'язана із сітківкою ока, чутливою до світла. Коли сітківка сприймає зниження яскравості у вечірній час, у шишкоподібну залозу відправляється повідомлення, щоб вона виробляла мелатонін, роль якого полягає у підготовці організму до відпочинку та сну. Таким чином, гормон сну починає діяти при настанні темряви.
Як тільки запускається вироблення мелатоніну, мозок знає, що сон близький і починає перебудовувати роботу всіх систем організму. Відбувається зниження емоційної та психічної активності, зменшується частота дихальних рухів та артеріальний тиск, розслаблюються м'язи, знижується температура тіла. На ранок рівень мелатоніну поступово падає, поступаючись місцем кортизолу, гормону пробудження. Таким чином, мелатонін регулює циркадні ритми.
Зазначимо, що на цикли вироблення мелатоніну впливає не лише сонячне світло, а й штучне освітлення та інші джерела світлового випромінювання, зокрема екрани телевізора, комп'ютера та мобільного телефону. Вважається, що саме використання гаджетів перед сном є однією з основних причин порушень сну та розвитку безсоння. Саме тому людям, які страждають на хронічне безсоння, настійно не рекомендується використання гаджетів за 2-3 години до відходу до сну. Крім цього, дію гормону сну послаблює куріння та нікотин, кофеїн та інші стимулятори.
Мелатонін у продуктах харчування
Мелатонін міститься у продуктах рослинного та тваринного походження, причому більше у рослинних продуктах. Він природним чином присутній у вишні, волоських горіхах, насінні гірчиці, кукурудзі, рисі, імбирі, арахісі. Також міститься у яйцях, рибі, м'ясі, молоці.
Однак слід зазначити, що кількість мелатоніну в продуктах мізерно мало і не помітно впливає на сон. Наприклад, у найбагатшому мелатоніном продукті харчування, у вишні або вишневому соку, його міститься приблизно 1300 нг (або 0,0013 мг) на 100 г продукту. А в наступному за вмістом продукті – волоських горіхах, його міститься всього 300 нг (або 0,0003 мг).
Тому за нестачі цього гормону в організмі проблему можна вирішити додатковим прийомом мелатоніну у вигляді БАДів.
Навіщо приймати мелатонін та рекомендовані дозування?
Офіційно доведено, що прийом добавки мелатоніну допомагає при розладах сну, пов'язаних із синдромом зміни часових поясів (джет-лаг), порушенні біоритмів внаслідок змінного (нічного) графіка роботи, а також при легких порушеннях сну. Він може полегшити та прискорити період адаптації, сприяючи швидкому засипанню у потрібний час.
Вечірній прийом мелатоніну прискорює час настання сну у людей із синдромом затримки фази сну, які не можуть заснути до раннього ранку. Скорочення часу засинання може змінюватись від 30 до 60 хвилин.
Також прийом добавок з мелатоніном доцільний у літньому віці, тому що вироблення цього гормону значно падає після 50 років і жінкам у період менопаузи.
Додатково прийом мелатоніну може допомогти людям з легкими формами депресії та вирішити проблему без прийому антидепресантів.
Мелатонін рекомендується приймати приблизно за 30-40 хвилин до сну, бажано на порожній шлунок, при приглушеному світлі.
Для лікування порушень сну фахівці рекомендують приймати мелатонін дорослим у дозі 2-3 мг, починаючи з маленької дози 0,5-1 мг. Літнім людям рекомендовано використовувати мінімальне дозування мелатоніну з негайним вивільненням.
При зміні часових поясів лікарі рекомендують по 3-5 мг мелатоніну на день за добу до перельоту та щодня наступні 2-5 днів.
Протипоказання до прийому мелатоніну
Побічні ефекти мелатоніну зустрічаються досить рідко, мають короткострокову дію у вигляді нудоти, головного болю, спазмах у животі, діареї, сонливості та пов'язані в основному з передозуванням мелатоніном.
Протипоказаннями до прийому мелатоніну є вагітність та годування груддю, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, захворювання шлунка, нирок та печінки. Також прийом мелатоніну не рекомендується дітям до 16 років, при глибокій депресії, епілепсії та прийомі антидепресантів.
Оскільки гормон мелатонін робить людину трохи сонною і загальмованою, його прийом протипоказаний при керуванні транспортними засобами або при роботі з механізмами, що рухаються.
Важливо також відзначити, що у наявності у людини важких форм безсоння потрібні повноцінні ліки, які призначаються лікарем, а чи не великі дози мелатоніну.
Підсумки
Гормон сну мелатонін – це найважливіший регулятор біоритмів організму. У здорових людей мелатонін виробляється переважно у нічний час, сприяючи переходу у глибоку фазу сну. Прийом мелатоніну в таблетках або капсулах здатний допомогти у боротьбі з легкими формами безсоння, а також полегшити акліматизацію при різкій зміні часових поясів. Правильне харчування, режим дня та зменшення кількості синього світла у нічний час здатні оптимізувати вироблення гормону сну для встановлення його здорового рівня.
Рекомендовані добавки з мелатоніном:
Natures Plus, Melatonin 5 мг (90 таб.)
Now Foods, Melatonin 3 мг (180 капс.)
EVL Nutrition, Melatonin 5 мг (100 таб.)
Natures Plus, Melatonin 10 мг (90 таб.)
Написати коментар