.svg){kind=icon}
Амінокислоти є складовими частинами будь-якого білка. Вони поділяються на незамінні амінокислоти, які не виробляються в організмі людини та обов'язково повинні надходити з білковою їжею та замінні амінокислоти. При цьому найважливішими для організму є незамінні амінокислоти BCAA.
Що таке амінокислоти BCAA?
BCAA - це незамінні амінокислоти, що містять у складі три найбільш важливі для метаболізму амінокислоти. Абревіатура BCAA розшифровується як Branched-Chain Amino Acids (амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) і включають лейцин, ізолейцин та валін. Хоча BCAA потрібні для процесів метаболізму, вони не виробляються в організмі і повинні надходити з їжею. Сумарна потреба у цих амінокислотах – 5-6г на день.
Також BCAA - це найпоширеніше з амінокислот спортивне харчування - комбінація з трьох амінокислот, найбільш важливих для обміну енергії та підвищення витривалості організму при тренуваннях. Прийом цих амінокислот під час тренування захищає м'язову тканину від розпаду (по суті, BCAA зупиняє процеси катаболізму) та регулює вироблення низки гормонів - включаючи тестостерон. Це робить BCAA важливим помічником для спалювання жиру та набору сухої м'язової маси.
Прийом BCAA корисний при дотриманні дієти (вони зменшують апетит, не містять істотної кількості калорій), так і при активних силових тренуваннях. Зокрема, дані амінокислоти уповільнюють катаболічні процеси, допомагаючи швидше нарощувати м'язи та ефективніше спалювати жир.
Корисні властивості BCAA у спорті
Лейцин вважається однією з найважливіших незамінних амінокислот для спортсменів. Він посилює вироблення гормону росту, допомагає загоєнню мікроушкоджень у м'язах, сприяє виробництву енергії та запобігає розпаду м'язової тканини. Також лейцин бере активну участь у процесі зростання м'язів, активізуючи анаболічний комплекс mTOR, відповідальний регулювання синтезу білка.
Ізолейцин сприяє м'язовому відновленню, стимулює вироблення гормону росту та регулює рівень цукру в крові. Ця амінокислота бере участь в утворенні гемоглобіну і сприяє нормальному згортанню крові. Також вважається необхідним компонентом мікрофлори кишечника, має бактерицидну дію по відношенню до деяких патогенних бактерій.
Валін має стимулюючий ефект при наборі м'язової маси, оскільки ця незамінна амінокислота виступає як джерело енергії, контролюючи таким чином використання глюкози організмом. Валін перешкоджає зниженню рівня серотоніну, являючи собою натуральний антидепресант. Він сприяє зниженню апетиту, тому необхідний при тренуваннях для жироспалювання.
Таким чином, прийом амінокислот BCAA при тренуваннях забезпечує організму:
1. Підвищують силові показники та інтенсивність тренувань: BCAA використовуються організмом для отримання енергії з більшою ефективністю, ніж глюкоза. Прийом BCAA під час тренування здатний дати енергію на 2-3 додаткові повтори вправ.
2. Прискорюють час відновлення: всі три амінокислоти впливають на катаболічні процеси у м'язах, помітно знижуючи рівень кортизолу та молочної кислоти та перешкоджаючи руйнуванню м'язової тканини. Зрештою, це допомагає прискорити відновлення після тренування.
3. Спалюють більше жиру: амінокислоти, і зокрема валін, виступають у ролі джерела енергії, контролюючи використання глюкози організмом та впливаючи на рівень цукру в крові. У свою чергу, низький рівень інсуліну підвищує жироспалюючу силу адреналіну, що виробляється при кардіо.
4. Допомагають нарощувати м'язову масу: ізолейцин стимулює вироблення гормону росту, а лейцин бере активну участь у процесі утворення м'язової тканини, активізуючи анаболічний комплекс mTOR, відповідальний регулювання синтезу білка.
5. Знижують почуття голоду: амінокислоти, забезпечуючи додатковою енергією та насичуючи організм, сприяють зниженню апетиту. Це покращує процеси жироспалювання та сприяє зростанню сухої м'язової маси.
Амінокислоти BCAA для схуднення
Говорячи простими словами, BCAA умовно «обманюють» організм, змушуючи його вважати, що у шлунку знаходиться висококалорійна їжа. Це активує метаболічні процеси і запускає витрати калорій — проте за відсутності реальної їжі в хід йдуть жирові запаси.
При цьому BCAA не є жироспалювачем і не можуть безпосередньо впливати на схуднення. Спалювання жиру досягається виключно за рахунок зупинення катаболічних процесів під час активного тренування. Головною користю BCAA є те, що вони допомагають зменшити почуття голоду.
Прийом амінокислот BCAA у спортивних добавках
Зазначимо, що BCAA входять до складу спортивного протеїну – на них припадає щонайменше 20% від маси білка. По суті прийом порції протеїну перед тренуванням покриє потреби організму в BCAA. Крім цього, джерелом амінокислот може стати порція м'ясної їжі, яка з'їдається за 2-3 години перед тренуванням.
Незважаючи на те, що дані амінокислоти містяться в різних білкових продуктах (як у протеїні, так у м'ясі, яйцях та злакових), прийом BCAA в порошку або капсулах кращий під час тренування. І головною користю BCAA у цьому випадку є максимальна швидкість засвоєння амінокислот.
Прийом амінокислот у добавках рекомендується за 30-45 хвилин перед тренуванням та/або відразу після нього. При інтенсивних силових тренуваннях амінокислоти BCAA рекомендується приймати безпосередньо під час тренінгу. Рекомендованою дозою є 0,5 г (500 мг) кожні 30 хвилин тренування.
Також слід зазначити, що «золотим стандартом» у пропорції амінокислот BCAA у спортивних добавках є співвідношення 2:1:1 (лейцин – ізолейцин – валін). Ця пропорція обумовлена численними науковими дослідженнями та максимальною ефективністю. Однак у цей час з'являються добавки з високоанаболічним співвідношенням 8:1:1 з підвищеним вмістом лейцину для максимального зростання та відновлення м'язів.
Підсумки
Прийом амінокислот BCAA у добавках необхідний для прискорення процесів відновлення організму, підвищення силових показників, стимулювання зростання нової м'язової тканини та уповільнення процесів руйнування існуючої або для зупинки катаболічних процесів. Особливо корисні амінокислоти BCAA для тих, хто тренується з метою спалювання жиру та підвищення рельєфності мускулатури.
Рекомендовані добавки з амінокислотами BCAA:
Написати коментар