.svg){kind=icon}
Ефективні способи підвищити тестостерон – тема, яка хвилює кожного чоловіка. На жаль, низький рівень тестостерону може спостерігатися у молодих і досить здорових чоловіків, включаючи спортсменів. Існує величезна кількість добавок, препаратів і методів, які обіцяють підняти цей гормон, проте лише деякі з них здатні забезпечити заявлені дані.
Що таке тестостерон?
Тестостерон – це ключовий статевий гормон. Він відповідальний як за рівень сексуального лібідо та формування вторинних статевих ознак у чоловіків, так і за зростання м'язової тканини та спалювання жиру. До 95% тестостерону синтезується клітинами Лейдіга в яєчках під дією лютеїнізуючого гормону, що виробляється гіпофізом. В організмі здорового чоловіка на добу виробляється 5-7 мг тестостерону. Для поширення по організму дві третини гормону, що виробляється, з'єднуються зі спеціальним білком-пептидом, а потім перетворюється на свою активну форму — дигідротестостерон. Третина, що залишилася, з'єднується з альбуміном, а близько 1-2% присутня у вільному вигляді, який називається “вільним тестостероном”.
Рівень тестостерону досягає максимуму у 20-25 років, а далі кількість тестостерону в крові зменшується. Починаючи з 30 років, падіння становить приблизно 1-2% на рік — до 50 років кількість гормону зменшується на 25–30% від рівня у двадцятирічному віці. Згідно з дослідженнями близько 40% чоловіків віком від 45 років відчувають нестачу тестостерону в організмі, а вік 50 і більше років вважається для чоловіка критичним.
Причини та ознаки зниження тестостерону
Падіння тестостерону зустрічається не тільки у чоловіків старшого віку, але часто спостерігається і у молодих чоловіків. Перетренованість у спортсменів, стрес та підвищений рівень кортизолу, нестача повноцінного сну, неправильне харчування, шкідливі звички, зайва вага та ожиріння, малорухливий спосіб життя та хронічні захворювання – все це може бути причиною зниження рівня гормону в організмі.
Хоча немає прямих ознак, що дозволяють однозначно визначити знижений тестостерон — присутність відразу кількох непрямих симптомів достатньо для консультації з фахівцем. При цьому для точного визначення рівня тестостерону в організмі буде потрібний повноцінний лабораторний аналіз крові.
Непрямими ознаками зниження тестостерону є:
- зниження м'язової маси та набір жиру в ділянці живота та грудей (порушення балансу гормонів, підвищення естрогенів та набір жирової маси за жіночим типом);
- зниження лібідо, проблеми з ерекцією, припинення нічних ерекцій, зниження обсягу еякуляту;
- відчуття нестачі енергії, зниження самооцінки;
- поганий настрій, депресія, проблеми зі сном;
- погіршення вегетосудинного тонусу (припливи тепла, спонтанні збільшення пульсу), анемія;
- уповільнення росту волосся на обличчі, тілі, голові.
Небезпека високого рівня тестостерону
Важливо пам'ятати, що надмірно високий рівень тестостерону також потенційно небезпечний для здоров'я чоловіків. До ризиків належать облисіння, погіршення стану шкіри, а також зростання артеріального тиску, рівня поганого холестерину в крові та підвищення ймовірності серцевих захворювань.
Продукти для підвищення тестостерону
Правду кажучи, підняти тестостерон за допомогою продуктів харчування неможливо. Однак є нутрієнти, дефіцит яких призводить до зниження гормону. Для нормального вироблення тестостерону чоловіки повинні щодня отримувати з їжею такі нутрієнти:
- цинк – 10-20 мг на добу;
- магній – 300-400 мг;
- залізо - 8-10 мг;
- вітамін D - 600-1000 МО;
- насичені жири – не менше 10% від норми калорій;
- омега-3 – не менше 1г.
Вказані вище нутрієнти в продуктах харчування та добавках докладно описані в окремих статтях на сайті.
Спорт та тестостерон
Заняття спортом та тестостерон мають безпосередній зв'язок – тестостерон помітно підвищується після фізичних тренувань. Іншими словами, чим більше у чоловіка м'язів, тим вищий тестостерон і менше жирової тканини. Саме тому тренування сприяють підвищенню тестостерону і повинні будуватися на рятуванні від зайвої ваги та на наборі м'язової маси.
Кращими вправами для підняття тестостерону є багатосуглобові базові вправи зі штангою — вони надають комплексне навантаження на організм, впливаючи як на м'язи, так і на центральну нервову систему та вироблення гормонів. Лідером за впливом вважається станова тяга.
Також відмінними вправами для підняття тестостерону є тренування зі спалювання жиру, особливо вісцерального жиру, що накопичується всередині черевної порожнини. Для його спалювання потрібне регулярне кардіо 3-4 рази на тиждень, а також нормалізація раціону. Додатковий плюс у тому, що підвищення тестостерону допоможе спалювати жир швидше.
Добавки для підвищення тестостерону
Найбільшу доказову базу як препарати підвищення рівня тестостерону мають анаболические стероїди. Однак вони не зовсім підвищують тестостерон, а заміщають його, знижуючи натуральний виробіток. Крім цього, синтетичний тестостерон відноситься до препаратів суворого контролю, зазвичай призначається лікарем та часто негативно впливає на печінку.
Також кілька рослинних добавок мають підтверджену здатність підвищувати рівень тестостерону:
1. Трибулус террестрис (Tribulus terréstris) — використовується в аюрведі та народній медицині як засіб для підвищення лібідо та «чоловічої сили», в ході досліджень показав високу ефективність для підвищення рівня тестостерону у чоловіків. Найбільш ефективний у порошку дозування порядку 1-3 г на день.
2. Еврікома довголиста або малазійська жень-шень (Eurycoma longifolia) - використовується в традиційній медицині як афродизіак і засіб для підвищення потенції, має доказову базу підвищення тестостерону та посилення лібідо.
3. Мака перуанська (Lepidium meyenii) - вважається, що вона наповнює енергією, позитивно впливає на ендокринну систему організму, підвищує активність сперматозоїдів, статеву активність та лібідо.
Існує ще безліч екстрактів рослин, що рекомендуються для підняття тестостерону, дослідження яких продовжуються. Також слід зазначити, що впевнену доказову базу як добавки для підвищення рівня тестостерону мають вітамін D, цинк, магній і D-аспарагінова кислота.
Висновок
Тестостерон – це ключовий чоловічий гормон. Зниження його рівня може бути пов'язане як з природними процесами старіння, так і з різними зовнішніми факторами та захворюваннями. Існує безліч добавок для підняття тестостерону і часто вони об'єднані у вигляді комплексних формул, що забезпечує ще кращий результат. Важливо пам'ятати, що точно визначити рівень тестостерону можна лише звернувшись до лікаря-андролога для лабораторного тесту крові.
Рекомендовані добавки для підвищення тестостерону:
Blackstone Labs, Apex Male (240 капс.)
Now Foods, TestoJack 100 (60 капс.)
Hi-Tech Pharmaceuticals, Testosterone 21 (120 таб.)
Allmax, Testo FX Sport (80 капс.)
Now Foods, TestoJack 300 (60 капс.)
Написати коментар