.svg){kind=icon}
Залізо - один із ключових мікромінералів, необхідних для правильної роботи організму та обміну речовин. Мінерал бере участь у роботі багатьох ферментів і входить до складу гемоглобіну – білка, який переносить кисень з легень по всьому організму.
Залізо – найпоширеніший мікромінерал у нашому тілі. В організмі дорослої людини міститься близько 4-5 г заліза і більша частина його знаходиться в гемоглобіні еритроцитів. При цьому організм не може виробляти залізо самостійно, тому важливо отримувати його з їжею або у вигляді добавок.
У чому важливість заліза?
Регулярне вживання продуктів з високим вмістом заліза забезпечує перенесення кисню до тканин і допомагає функціонуванню імунної системи. Крім цього, залізо впливає на апетит, самопочуття людини, а також стан її шкіри, волосся та нігтів.
У свою чергу, брак заліза в харчуванні призводить до розвитку анемії та пов'язаних з нею симптомів - у тому числі, підвищеної стомлюваності.
Дефіцит заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну у крові, і навіть знижує здатність тіла утилізувати токсини. Також залізо нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що сприятливо впливає на здоров'я серцево-судинної системи. Для чоловіків залізо корисне здатністю підвищувати рівень тестостерону.
Вживання продуктів, що містять залізо, рекомендується при відновленні після операцій, так і при наявності кровотеч (включаючи менструацію). Також залізо важливе для вагітних жінок для забезпечення киснем і поживними речовинами майбутньої дитини і саму маму.
Симптоми дефіциту заліза в організмі
Симптоми дефіциту заліза можна переплутати зі втомою чи наслідками стресу, тому багато людей не здогадуються про причину свого стану. При нестачі заліза людина може помітити такі симптоми:
- слабкість, втома;
- зниження уваги, швидка стомлюваність;
- запаморочення, задишка, прискорене серцебиття;
- шум у вухах при фізичних навантаженнях;
- ламкість нігтів та волосся;
- блідість шкіри.
Причиною такого самопочуття може бути втрата крові (наприклад, після донорства крові чи менструації), незбалансоване харчування чи нездатність організму засвоювати достатньо заліза з їжі. Нестача заліза з часом може призвести до залізодефіцитної анемії - стану, при якому через дефіцит заліза кістковий мозок не може виробляти достатньо еритроцитів. При анемії симптоми нестачі заліза посилюються та погіршують якість життя людини.
Надлишок заліза в організмі
Надлишок заліза теж може зашкодити людині. Мінерал може накопичуватися в організмі, що призводить до інтоксикації. Прийом занадто великої кількості добавок заліза викликає отруєння: симптоми проявляються у вигляді болю в животі, запаморочення та нудоти.
Крім того, надлишок заліза може сприяти зростанню пухлини за наявності онкологічного захворювання та посилювати оксидативний стрес, що лежить в основі більшості патологічних процесів у людському організмі.
Важливо також відзначити, що дуже високі дози заліза можуть призвести до смерті, особливо якщо їх приймають діти, тому важливо тримати добавки з залізом у недоступному для дітей місці.
Залізо в продуктах харчування та добова норма
Залізо міститься в багатьох продуктах харчування, не виробляється в організмі і тому потрібне його щоденне надходження з їжею.
Гемове залізо відрізняється високою біодоступністю, максимальним рівнем засвоєння та міститься у тваринних продуктах – м'ясі, рибі, морепродуктах.
Найбільший вміст заліза у тваринних продуктах:
- молюски та устриці (до 30 мг на 100 г продукту);
- печінка та субпродукти (9-20 мг на 100 г продукту);
- яєчний жовток (5-7 мг на 100 г продукту);
- червоне м'ясо (2-5 мг на 100 г продукту).
Залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування, є негемовим і засвоюється гірше, ніж гемове залізо з тваринних продуктів.
Найбільший вміст заліза у рослинних продуктах:
- спіруліна та інші водорості (16-20 мг на 100 г продукту);
- бобові (8-15 мг на 100 г продукту);
- гречка, пшеничні висівки (7-12 мг на 100 г продукту);
- горіхи, насіння, чорний шоколад (5-7 мг на 100 г продукту).
Кількість заліза, яка потрібна людині, залежить від віку, статі та стану здоров'я. Багато джерел кажуть, що рекомендованою денною нормою вживання заліза для дорослих є 10-18 мг для жінок (для вагітних – 20-27 мг) та 8-11 мг для чоловіків. Новонародженим потрібно близько 3 мг заліза на добу, дітям віком до 13 років – 7-10 мг, підліткам – близько 11-15 мг.
Крім цього, потреба організму в залозі підвищується при вагітності, підвищених фізичних навантаженнях та крововтратах. Слід також зазначити, що жінки втрачають кров щомісяця протягом менструального циклу, тому у віці від 19 до 50 років їм необхідно щодня отримувати до 18 мг заліза, тоді як чоловікам того ж віку можна обійтися всього 10 мг.
Проблеми засвоєння заліза
У більшості випадків залізо з продуктів харчування має досить низький рівень засвоєння і його біодоступністі може перешкоджати або допомагати різні нутрієнти. Залізо краще засвоюється в поєднанні з продуктами, що містять вітаміни С і А (апельсини, полуниця, ківі, перець, петрушка, капуста, помідори) і гірше, що містять поліфеноли, таніни, фітати та кальцій (темний шоколад, виноград, червоне вино, чай, бобові, молоко).
Дослідження свідчать, організм здатний засвоювати 14-20% заліза з тваринних джерел і лише 5-12% з рослинних. Попри це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу. При цьому негемове залізо засвоюється краще, що його вживають разом із м'ясом, рибою чи морепродуктами.
Висновки
Залізо - ключовий для організму мікромінерал, необхідний для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню до тканин. Воно обов'язково має надходити в організм із збалансованим харчуванням, проте через його низьку біодоступність дефіцит заліза можна заповнювати харчовими добавками. Також важливо розуміти, що залізо може накопичуватися в організмі, що призводить до інтоксикації. Тому БАДи та інші препарати із залізом повинні застосовуватись за призначенням лікаря та на основі аналізу крові.
Рекомендовані добавки із залізом:
Solgar, Chelated Iron 25 мг (100 таб.)
Now Foods, Iron Double Strength 36 мг (90 капс.)
Solaray, Iron 50 мг (60 капс.)
,%20железо-1-212x212.jpg "Solgar, Gentle Iron 25 мг (90 капс.), залізо бісгліцінат, залізо хелат")
Написати коментар