Цинк – важливий мінерал для організму

Цинк – мінерал, що критично необхідний організму для правильного функціонування. В організмі дорослої людини міститься близько 2 г цинку. Найбільша концентрація спостерігається у м'язових та кісткових тканинах, печінці, підшлунковій залозі та у простаті, проте цинк присутній і у всіх інших тканинах та клітинах.

Оскільки цинк входить до складу понад 400 різних ферментів, його нестача здатна порушити метаболізм комплексним чином. У таких випадках найсильніше страждає імунітет, якість волосся та нігтів, а також вироблення гормонів. При цьому цинк не виробляється організмом і повинен надходити туди з харчуванням та харчовими добавками.

Функції цинку та користь для організму

Цинк міститься в ферментах, що беруть участь у процесах синтезу білків, ланцюгів ДНК та РНК, адельгідів та інших необхідних для нормального функціонування систем організму речовин, що стимулюють клітинний метаболізм.

Також цинк є найпотужнішим імуномодулятором, має антибактеріальні та противірусні властивості, знижує тривалість інфекційних та застудних захворювань. Додатково підтримує здоров'я серця, нормалізує рівень цукру в крові, покращує травлення, підтримує зір, сприяє здоров'ю репродуктивних органів і має регенеративні та ранозагоювальні властивості.

Оскільки цинк потрібен організму для метаболізму жиророзчинних вітамінів і колагену, регулярне вживання продуктів з цинком дає можливість підтримувати в хорошому стані шкіру, волосся і нігті. Крім того, мінерал допомагає виведенню алкогольних токсинів.

Значення цинку для чоловіків

У чоловіків недостатнє вживання продуктів, що містять цинк, пов'язане зі зниженням рівня тестостерону, погіршенням якості сперми та порушеннями діяльності простати. Дослідження показали, що нестача цинку знижує рівень тестостерону у чоловіків на 75% протягом 20 тижнів. А оскільки в 50 мл сперми міститься до 10 мг цинку, активне сексуальне життя підвищує потребу в мінералі.

Крім цього, при активних фізичних тренуваннях при нестачі цинку сповільнюються процеси відновлення м'язової тканини.

Цинк у продуктах харчування та необхідна норма

Цинк міститься в багатьох продуктах харчування, проте не здатний накопичуватися та швидко витрачається організмом. Тому необхідно його щоденне надходження з їжею.

Найбільше цинку міститься в морепродуктах (молюски, устриці), різному насінні (гарбузи, соняшника, мигдалю), м'ясі та печінці тварин (яловичина, курка, свинина). Також цинк міститься у молоці, сирі, яйцях, у меншій кількості – у пшениці, рисі та зовсім у малих кількостях у більшості овочів та фруктів.

Найбільший вміст цинку міститься в наступних продуктах:

- устриці (61 мг на 100 г продукту);

- гарбузове насіння (10 мг на 100 г продукту);

- м'ясо яловичини, свинини (4-8 мг на 100 г продукту).

Кількість цинку, яка потрібна людині, залежить від віку та статі. Багато джерел кажуть, що рекомендованою денною нормою вживання цинку для дорослих є 9-12 мг для жінок та 11-15 мг для чоловіків. Новонародженим потрібно близько 2 мг цинку на добу, дітям до 3-х років – 3 мг, дітям віку 4-8 років – 5 мг, віку 9-13 років – 8 мг, підліткам – близько 9-11 мг.

Крім цього, потреба організму в цинку підвищується при вагітності, підвищених фізичних навантаженнях, активному статевому житті, а також при втратах крові.

Дефіцит та надлишок цинку в організмі

За даними ВОЗ до 20% населення планети страждають від нестачі цього мінералу в повсякденному раціоні. Основними причинами дефіциту мікроелемента є неякісне харчування, надмірне вживання злаків, зловживання алкоголем та захворювання печінки, нирок. Крім цього, концентрація цинку знижується в організмі жінки в період вагітності та годування груддю, а також у людей похилого віку.

Ознаками дефіциту цинку є:

- зниження імунітету, що виражається частими застудами;

- порушення нюху та смакових відчуттів;

- хронічні запалення шлунково-кишкового тракту;

- шкірні проблеми (вугровий висип, дерматити, екземи) та випадання волосся;

- розшаровування нігтьової пластини та білі плями на нігтях;

- повільне загоєння ран;

- втрата гостроти зору;

- затримка зростання та розвитку у дітей.

Передозування цинком, що надходить з їжі, неможливе, тому що організм засвоює не більше однієї його третини, а решта швидко виводиться. Надлишок цинку в організмі можливий лише у разі додаткового прийому у вигляді харчових добавок. Симптомами передозування є нудота, блювання, втрата апетиту, спазми в животі, діарея та головний біль.

Слід зазначити, що верхня межа безпечної добової дози цинку становить 45 мг для дорослих жінок та чоловіків та 28 мг для дітей.

Види цинку та який краще вибрати?

Існує велика різноманітність форм цинку, що різняться за ступенем біодоступності. Ми ж розглянемо найпоширеніші добавки.

Сульфат цинку та оксид цинку. Аналогічні за властивостями форми мікроелементу відрізняються низькою біодоступністю (48%). Ефективні для вирішення шкірних проблем (вугровий висип, акне), проте прийом внутрішньо, особливо сульфатної форми, може викликати блювоту, печію, діарею, біль у животі. Не рекомендується приймати сульфат цинку без призначення лікаря.

Гліцинат цинку та монометіонін цинку. Хелатні форми мікроелемента, пов'язані з амінокислотами гліцином та метіоніном. Мають непогану біодоступність (54% і 58%), добре засвоюються організмом, не дратують слизові оболонки шлунково-кишкового тракту, рідше викликають побічні ефекти.

Ацетат цинку та глюконат цинку. Одні з найпоширеніших форм цинку, вдало поєднують у собі гарну засвоюваність (60,9%) та безпеку. Застосовуються як у складі таблеток та пастилок для лікування та профілактики простудних захворювань, спреїв для носа, різних мазей, так і у виробництві біодобавок.

Піколінат цинку. Органічне з'єднання з піколінової кислотою, має високу біодоступність (60,9%). Деякі дослідження показують, що ця форма засвоюється організмом найкраще, до того ж найбільш безпечна, тому може бути рекомендована вагітним жінкам та людям похилого віку.

Цитрат цинку. Органічне з'єднання з лимонною кислотою високої засвоюваності (61%). Легко переноситься, не викликає побічних ефектів і, до того ж має приємний смак.

Підсумки

Цинк – незамінний та другий за поширеністю мінерал в організмі людини після заліза. Він необхідний для сотень різних хімічних реакцій, що дає тілу можливість підтримувати імунітет і правильну роботу обміну речовин. Цинк міститься в багатьох продуктах харчування, але в різних випадках при його дефіциті проблема вирішується за допомогою харчових добавок, проте перед прийомом рекомендується консультація з лікарем.

Рекомендовані добавки з цинком:

Natural Factors, Zinc Citrate 50 мг (90 таб.)

Solgar, Chelated Zinc 22 мг (100 таб.)

Now Foods, Zinc 50 мг (250 таб.)

Puritan's Pride, Zinc Picolinate 25 мг (100 таб.)