.svg){kind=icon}
Креатин – це друга за важливістю спортивна добавка для набору м'язової маси після протеїну. Згідно з науковими дослідженнями, креатин є спортивною добавкою, яка дійсно має ефективність. Оскільки креатин не є анаболіком чи допінгом, він визнається всіма спортивними організаціями – від 15 до 40% професійних атлетів регулярно приймають креатин.
Що таке креатин?
Креатин - це азотовмісна карбонова кислота і сполука, яка природно присутня в організмі, в першу чергу в скелетних м'язах. Через наявність азоту його молекула подібна до амінокислот (складових елементів білків) — не будучи при цьому протеїном. Хоча креатин потрібен м'язам і активно впливає на їхню роботу, тіло здатне виробляти його лише у невеликих кількостях. Організм синтезує креатин з амінокислот гліцину та аргініну – незамінних для обміну речовин, але при цьому досить рідкісних у натуральних продуктах харчування. Саме тому прийом креатину у вигляді добавок допомагає поліпшенню процесів використання енергії у м'язах і нервових клітинах.
Міжнародне товариство спортивного харчування називає креатин найбільш ефективною добавкою для набору сухої м'язової маси, вироблення енергії та збільшення показників при високоінтенсивних тренуваннях.
Види креатину
Існує безліч форм креатину. У цій статті виділимо найпоширеніші у спортивному харчуванні види:
- креатин моногідрат;
- креатин гідрохлорид;
- креатин нітрат;
- креатин Kre-Alkalyn (буферизований моногідрат креатину).
Креатин моногідрат - це найпростіша форма креатину, без зайвих інгредієнтів. Він вважається найефективнішою, дослідженою та доведеною добавкою. Якщо ви починаєте прийом креатину, спробуйте саме його.
Креатин гідрохлорид - одна з нових форм креатину, якому приписують масу переваг: висока швидкість засвоєння, не затримує воду, ефективніше у 2-3 рази, добре розчиняється у воді. Він має малу доказову базу, дорожчу за інші варіанти, хоча має в основному позитивні відгуки.
Креатин нітрат - це нова форма креатину, в якій основна молекула, яка створює типовий креатин моногідрат, тепер знаходиться в групі нітратів. Це робить креатин пов'язаним із азотною основою, створюючи нітрат креатину. Він також має високу швидкість розчинності та засвоєння, не потребує фази завантаження, не має побічних ефектів. В даний час продовжуються клінічні дослідження його ефективності.
Креатин Kre-Alkalyn - буферизований моногідрат креатину зі стабільним pH-буфером протягом усього шляху шлунково-кишкового тракту. Призначений для спортсменів з чутливим шлунково-кишковим трактом, при цьому ефективно виключаються неприємні відчуття в шлунку, гази та здуття живота, що виникають при прийомі інших добавок з креатином. Має більш високу вартість.
Існують також комплексні креатини з комбінацією різних форм, а також креатин з транспортною системою — креатин, в який додатково додають амінокислоти, протеїн, вуглеводи, мінерали та інші інгредієнти для підвищення ефективності.
Користь креатину і як він працює
Насамперед креатин потрібен для того, щоб забезпечувати організм додатковою енергією при активних фізичних навантаженнях. М'язи спочатку використовують енергію креатину, а потім — інших нутрієнтів.
Щоб м'яз успішно працював, йому потрібний АТФ (аденозину трифосфат). Після використання його молекула втрачає одну з трьох фосфатних груп, перетворюючись на АДФ (аденозину дифосфат). З точки зору хімії, креатин потрібен м'язам для того, щоб дати організму можливість відновити та повторно використати молекулу АТФ (основного джерела енергії). По суті, креатин поєднується з фосфатом, формує фосфокреатин і вирівнює баланс енергії. Чим більше в організмі енергії, тим вищі силові показники.
Також прийом креатину активує гліколіз і допомагає нейтралізації кислот, що утворюються у м'язах при фізичних навантаженнях – насамперед молочної кислоти. Детоксикація знижує втому м'язів при виконанні вправ, прискорює відновлення і дозволяє зробити більше повторів.
Креатин знижує витрачання глікогену в м'язах - що дозволяє тренуватися довше і ефективніше. Плюс прийом добавки позитивно впливає на загальний гормональний рівень і на здатність м'язів збільшувати обсяг. Оскільки креатин затримує воду, одним із його ефектів є швидкий набір маси – в середньому, до 2-3 кг у перші тижні. Крім цього, він знижує натуральне вироблення міостатину - речовини, що пригнічує процеси зростання та відновлення в м'язових клітинах.
Також вважається, що побічно креатин допомагає підвищити рівень тестостерону та гормону росту.
Останні дослідження свідчать, що креатин впливає як на м'язи, так й на мозок людини — зокрема, уповільнюючи розвиток неврологічних хвороб (деменції, хвороби Альцгеймера та інших). Причина – позитивний вплив на механізми використання енергії у клітинах.
Креатин у добавках та як його приймати
Незважаючи на те, що креатин міститься в ряді натуральних продуктів, для повноцінного поповнення його запасів в організмі щодня потрібно вживати не менше 1 кг м'яса або риби - тому його простіше приймати в добавках.
На ринку спортивного харчування креатин доступний у порошку, капсулах та таблетках, що випускаються багатьма виробниками. Плюсом капсульної форми є те, що не потрібно змішувати порошок з водою, а моногідрат погано розчинний у рідині.
Креатин можна приймати за двома схемами - з фазою завантаження або без неї. Обидві схеми прийому дають загалом аналогічний результат.
Прийом креатину із завантаженням:
- 1 тиждень - 5г креатину 4-6 разів на день;
- 2-8 тиждень - 3-5г креатину 1 раз на день;
- 9-12 тиждень – відпочинок.
Прийом креатину без завантаження:
- 1-8 тиждень - 5г креатину 1 раз на день;
- 9-12 тиждень – відпочинок.
Слід зазначити, що для досягнення ефекту добавки креатин має накопичитися у м'язах організму та необхідний його регулярний прийом.
Шкода та побічні ефекти креатину
На сьогоднішній день креатин (зокрема моногідрат) є однією з найбільш досліджених спортивних добавок. Численні досліди та наукові дослідження не виявили жодних побічних ефектів для здорової людини. Регулярне вживання доз до 3-5г креатину за добу віднесено лікарями до категорії «мінімальний ризик виникнення побічних ефектів для здоров'я».
Незважаючи на це, креатин може бути протипоказаний за наявності ряду хронічних захворювань (насамперед, астми та хвороб нирок), а також при харчових алергіях та захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
Можливі проблеми з травленням (нудота, нетравлення шлунка, діарея) при підвищеному вживанні добавки або чутливому шлунково-кишковому тракті вирішуються за допомогою нових інших форм креатину (крім класичного моногідрату).
Також не до кінця вивчено безпеку креатину при регулярному та довготривалому прийомі. Тому більшість фахівців та вчених рекомендують після 6-8 тижнів безперервного прийому креатину робити 1-1,5 місяці відпочинку.
Підсумки
Креатин є однією з найбільш популярних та важливих спортивних добавок для збільшення силових показників та більш швидкого набору м'язової маси. За своєю структурою він подібний до амінокислот, проте не відноситься до класу білків. Прийом креатину покращує енергетичні процеси у м'язах і для підвищення ефективності його можна використовувати разом із протеїном, амінокислотами та інші інгредієнтами. Креатин є безпечною добавкою та використовується багатьма спортсменами та атлетами по всьому світу.
Рекомендовані добавки з креатином:
Написати коментар