«Сонячний» вітамін D

Вітамін Д був відкритий американськими та англійськими вченими в 1922 році, ставши четвертим за рахунком відомим науці вітаміном - завдяки чому і отримав позначення "D".

Що таке вітамін Д і навіщо він потрібний організму?

Вітамін D – одна з найважливіших речовин, відповідальних за здоров'я людини. Він регулює понад тисячу фізіологічних процесів в організмі та забезпечує процеси регенерації ДНК.

Вітамін D часто називають сонячним вітаміном, тому що наше тіло природно виробляє його, коли шкіра піддається впливу сонячного УФ-випромінювання. Тим не менш, ми часто не отримуємо достатнього щоденного перебування на сонці, щоб організм виробляв оптимальну кількість вітаміну D.

Основна функція вітаміну D – регулювати кількість кальцію та фосфору в організмі, забезпечуючи всмоктування мінералів із кишечника. Забезпечуючи засвоєння кальцію та фосфору, вітамін Д допомагає підтримувати міцність кісток та забезпечує передачу імпульсів між клітинами (наприклад, для м'язових скорочень). Додатково в організмі чоловіків він бере участь у процесі синтезу тестостерону.

Крім того, вітамін D необхідний для нормального функціонування нервової системи та імунітету, а також підтримує здоров'я серцево-судинної системи, мозку, перешкоджає зростанню ракових клітин.

Види вітаміну Д

Вітамін Д - це група жиророзчинних вітамінів, які мають шість форм стану (D1-D6), але найбільш відомі та поширені форми:

- вітамін D2 (ергокальциферол);

- Вітамін D3 (холекальциферол).

Холекальциферол виробляється організмом людини під впливом ультрафіолету та перебування на сонці, а також надходить з їжею, ергокальциферол міститься лише у продуктах харчування та харчових добавках.

Чим загрожує нестача вітаміну Д?

Дефіцит вітаміну може призвести до зниження щільності кісток, а це, у свою чергу, сприяє розвитку остеопорозу та збільшує ризик переломів. А серйозний дефіцит вітаміну D у дітей може призвести до рахіту, при якому кістки стають м'якими та викривляються.

Нестача вітаміну погіршує імунітет та підвищує частоту та тяжкість інфекційних захворювань, особливо у дітей. Також нестача вітаміну Д послаблює міцність зубів, погіршує якість волосся та нігтів та знижує когнітивні функції.

Дослідження показали, що у дорослих людей гострий дефіцит вітаміну призводить до болів у кістках та м'язової слабкості, з'являється постійне почуття втоми, швидка втома, що суттєво знижує якість життя.

Як зрозуміти, що дефіцит вітаміну Д?

Дефіцит вітаміну D – дуже поширена та глобальна проблема. За оцінками вчених, вітаміну Д не вистачає приблизно 1 мільярду людей у всьому світі.

Визначити нестачу вітаміну D в організмі можна лише з аналізу крові, проте є низка непрямих ознак, якими можна припустити дефіцит.

Непрямими ознаками дефіциту вітаміну Д є:

- часті застуди та інфекційні захворювання;

- проблеми зі шкірою: сухість, довге загоєння подряпин та ран;

- болі в кістках та м'язах;

- швидка стомлюваність та постійна втома;

- часте пригнічений настрій;

- випадання волосся.

При цьому в групі ризику дефіциту вітаміну D знаходяться:

- люди, які проживають у північних регіонах з малою кількістю сонячних днів;

- вегани та вегетаріанці, тому що в продуктах рослинного походження вітамін D майже не зустрічається;

- малолітні діти, темношкірі та люди похилого віку;

- пацієнти з ожирінням, деякими захворюваннями, а також приймають ліки, які впливають на метаболізм вітаміну D.

Де брати вітамін Д та добові норми?

Найпростіший спосіб отримати вітамін D – бути на сонці, проте він не всім завжди підходить. Точної відповіді на питання про те, скільки часу потрібно проводити на сонці, щоб організм виробив достатню кількість вітаміну, немає. Це залежить від багатьох факторів: починаючи від кольору шкіри та віку людини, закінчуючи інтенсивністю ультрафіолетового випромінювання в місці проживання.

Всесвітня організація охорони здоров'я дає усереднені рекомендації, що для вироблення необхідної кількості вітаміну D достатньо влітку проводити на сонці від 5 до 15 хвилин 2-3 рази на тиждень.

Наступний варіант отримати вітамін D – їжа. Найбільший вміст вітаміну D міститься в наступних продуктах:

- риб'ячий жир (250-350 мкг на 100 г продукту);

- жирні сорти риб: лосось, горбуша, оселедець, скумбрія (50-200 мкг на 100 г продукту);

- курячі яйця (10 мкг на 100 г продукту).

Також високий вміст вітаміну – у вершковому маслі, сирі, молочних продуктах, грибах.

Останнім джерелом вітаміну є харчові добавки з вітаміном D. Слід пам'ятати, що вітамін D розчиняється в жирі, тому харчові добавки найкраще засвоюються, якщо приймати їх під час їжі.

Кількість вітаміну D, яке потрібно людині, залежить від віку та статі.

Згідно з оцінками Національного Інституту Здоров'я (США), щоденна норма споживання вітаміну D становить 15 мкг (600 МО) для дорослих віком від 18 до 70 років, 20 мкг (800 МО) для людей похилого віку та вагітних/годуючих жінок, для дітей та підлітків - до 15 мкг (600 МО), немовлят до року - 10 мкг (400 МО).

При цьому верхня межа безпечної добової дози вітаміну становить 10000 МО для дорослих та 4000 МО для дітей.

Підсумки

Вітамін D є найважливішою складовою здоров'я людини та її дефіцит небезпечний для організму. Гіпервітаміноз чи надлишок вітаміну D розвивається дуже повільно, є також небезпечним для здоров'я та можливий лише при передозуванні харчовими добавками. Саме тому для визначення потрібного дозування вітаміну попередньо рекомендується здати відповідний аналіз крові та дотримуватися рекомендацій лікаря.

Рекомендовані добавки з вітаміном D:

21st Century, Vitamin D3 5000 МО (360 капс.)

Sports Research, Vitamin D3 5000 МО (360 капс.)

CGN, Vitamin D3 5000 МО (360 капс.)

Now Foods, Vitamin D3 10000 МО (240 капс.)

Solgar, Vitamin D3 10000 МО (120 капс.)