Вітамін А – все, що потрібно знати

Витамин А был открыт в 1913 году двумя независимыми группами учёных и был первым из открытых витаминов, в связи с чем получил буквенное обозначение «A» в соответствии с алфавитом. А открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Польза для организма и функции витамина А

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма. Ретиноевая кислота, являющаяся производной витамина А, участвует в иммунном ответе, обеспечивая синтез интерферона, иммуноглобулина A, лизоцима. Он защищает от простуд, ОРВИ и гриппа, является одним из главных факторов защиты детей от таких заболеваний как корь и ветряная оспа.

Также витамин А очень важен для зрения и играет решающую роль в адаптации глаз к темноте. Под действием света он изменяет структуру, соединяется со специфическими белками и генерирует нервный сигнал сетчатки. Будучи антиоксидантом, он способен замедлить развитие возрастной деградации сетчатки, помогает предотвратить помутнение хрусталика, предупреждает развитие катаракты и других глазных заболеваний.

В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи и слизистых покровов, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы роста и заживления после повреждений. Его польза заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма и здоровья хрящей, костей и зубов.

Витамин А участвует в синтезе половых гормонов, потому необходим для поддержания здоровья репродуктивной системы у мужчин и женщин. Более того, без ретинола невозможно нормальное развитие многих органов и систем эмбриона во время беременности, включая скелет, нервную систему, сердце, почки, глаза, легкие и поджелудочную железу.

Витамин А полезен для кишечника, поддержания здорового обмена веществ, он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (витаминов С, D, E, K, фитонутриентов) и необходим для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия.

Виды витамина А

Существует две формы этого витамина:

- готовый витамин А (ретинол);

- провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A.

Ретинол является жирорастворимым, для его усваивания пищевым трактом требуются жиры, а также минеральные вещества. В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять их каждый день. Ретинол считается главным образом источником животной формы витамина A, однако в чистом виде является не стабильным, поэтому в пищевых добавках используется в виде ретинола ацетата и ретинола пальмитата.

Каротиноиды, наиболее известные из которых – бета-каротин и альфа-каротин – являются предшественниками витамина А (провитамины, которые в организме также превращаются в ретинол) и являются растительной формой витамина A.

Витамин А в продуктах питания и необходимая норма

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид (ретинол) — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

Известно, что наибольшее содержание витамина А находится в следующих продуктах животного происхождения:

- печень трески (30000 мкг на 100 г продукта);

- говяжья печень (9500 мкг на 100 г продукта);

- печень индейки или гуся (1000 мкг на 100 г продукта).

Также высокое содержание витамина - в сливочном масле, сыре, молочных продуктах, яйцах.

В растительных продуктах наибольшее содержание бета-каротина (провитамина А):

- сладкий красный и желтый перец (2100 мкг на 100 г продукта);

- морковь (850 мкг на 100 г продукта);

- батат (800 мкг на 100 г продукта).

Много провитамина А в капусте, листовых овощах, дыне абрикосах и других фруктах.

Следует знать, что бета-каротин преобразуется в витамин А лишь тогда, когда это нужно организму. Для правильного усвоения бета-каротина, содержащегося в растениях, необходимо присутствие небольшого количества жира. То есть, если вы употребляете морковный сок или саму морковь в качестве еды, то организмом будет поглощаться очень мало бета-каротина. Поэтому можно добавить, например, пару орехов или несколько капель оливкового масла.

Количество витамина А, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Согласно оценкам Национального Института Здоровья (США), ежедневная норма потребления витамина А в идеале составляет 900 мкг эквивалента активного ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, 800-1300 мкг для беременных/кормящих женщин, для детей и подростков - 300-600 мкг, младенцев до года – 400-500 мкг.



Дефицит и переизбыток витамина А – симптомы и риски