Незамінний вітамін С

Вітамін С або аскорбінова кислота був відкритий у 1928 році, ставши третім відкритим вітаміном і отримав буквене позначення «С» відповідно до латинського алфавіту.

Користь вітаміну С для організму

Вітамін С - це незамінна поживна речовина, що має величезне значення для роботи імунної системи і необхідне для нормального функціонування всіх органів та систем організму.

Даний вітамін активно стимулює вироблення білих кров'яних тілець лейкоцитів (в основному нейтрофілів), що знищують шкідливі віруси та бактерії, сприяючи зміцненню імунної системи. Також підтримує здоров'я серцево-судинної системи, забезпечує проникність стінок капілярів, покращує їх еластичність та міцність.

Вітамін С є високоефективним антиоксидантом, який допомагає боротися з впливом вільних радикалів, що призводить до виникнення окислювального стресу та передчасного старіння клітин. Покриття добової норми вітаміну С покращує здатність клітинних мембран чинити опір пошкоджуючим факторам різної природи — починаючи від вірусів та сонячних променів, закінчуючи боротьбою із запаленнями у м'язах після тренування.

Також вітамін С необхідний для забезпечення низки енергетичних процесів у тілі. Він оптимізує механізми переробки поживних речовин з їжі (починаючи від білків та вуглеводів, закінчуючи вітамінами та мінералами), впливає на синтез холестерину та знижує утворення холестеринових бляшок. Крім цього, аскорбінова кислота впливає на засвоєння заліза та цілого ряду вітамінів (перш за все, вітамінів групи В та жиророзчинних вітамінів).

Найголовнішою функцією вітаміну С є участь у синтезі колагену - основного структурного білка сполучної тканини, що забезпечує функціональність та здоров'я шкіри, кісток, сухожиль, зубів, ясен та кровоносних судин.

Додатково вітамін бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози, необхідний для виробництва карнітину та деяких нейротрансмітерів, а також потрібний для зростання та відновлення всіх тканин людського організму.

Види вітаміну С

Існує кілька форм вітаміну С:

- аскорбінова кислота;

- мінеральні аскорбати (аскорбат кальцію, аскорбат магнію, аскорбат натрію);

- аскорбат та метаболіти вітаміну C (Ester-C®);

- вітамін С з біофлавоноїдами;

- ліпосомальний вітамін C;

- аскорбіл пальмітат (жиророзчинна форма).

Всі види вітаміну С розроблені для підвищення біодоступності та найкращого засвоєння організмом людини, проте найпоширенішою формою, що використовується, є аскорбінова кислота.

Вітамін С у продуктах харчування та добова норма

Вітамін С не виробляється в організмі людей і обов'язково має надходити з їжею. Сумарно в тілі людини міститься близько 1,5 г цієї речовини (в середньому 20 мг на кг ваги).

При цьому вітамін С є водорозчинним (на відміну від жиророзчинних вітамінів D, E, K та А) і не здатний накопичуватись у тканинах організму. Тому його необхідно вживати в їжу щодня.

Хоча апельсини, лимони та інші цитрусові містять вітамін С, але не в таких значних кількостях, як часто вважається. Найбільш багатими на цей вітамін продуктами харчування є ягоди шипшини, червоний перець, ягоди обліпихи, чорної смородини, зелена петрушка та листя шпинату.

Зазначимо, що при термічній обробці вітамін С руйнується, особливо при варінні у воді. Крім цього, фактична кількість аскорбінової кислоти у продуктах може знижуватися під час зберігання.

Найбільший вміст вітаміну С міститься в наступних продуктах:

- свіжі ягоди шипшини (450-600 мг на 100 г продукту);

- солодкий червоний перець (180-250 мг на 100 г продукту);

- обліпиха та чорна смородина (180-200 мг на 100 г продукту);

- шпинат та інший темно-зелений салат (100-120 мг на 100 г продукту).

В апельсинах, лимонах та інших цитрусових міститься лише 40-60 мг вітаміну С на 100 г продукту.

Кількість вітаміну С, яке потрібно людині, залежить від віку та статі. Рекомендована лікарями добова норма вітаміну С становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок. Підліткам потрібно від 65 до 75 мг вітаміну С на день, а дітям до 13 років – близько 35-50 мг.

Дефіцит та надлишок вітаміну С – симптоми та ризики

Цинга (гостра нестача аскорбінової кислоти) практично не зустрічається в сучасному світі, проте помірний дефіцит вітаміну С досить поширений серед людей, які не отримують необхідної добової норми. Причиною цього зазвичай є відсутність у раціоні свіжих овочів та фруктів, а також шкідливі звички – алкоголь та нікотин прискорюють виведення вітаміну з організму.

Насамперед, брак цього вітаміну порушує механізми трансформації глюкози в глікоген. Внаслідок чого порушується ряд обмінних процесів у тілі — починаючи від падіння імунітету, закінчуючи погіршенням загальної фізичної форми.

Основними симптомами дефіциту вітаміну С є:

- повільне загоєння ран;

- підвищена ламкість нігтів, випадання волосся;

- кровоточивість ясен;

- зниження імунітету та хронічна втома.

Разово і без шкоди для здоров'я може максимально вживатися близько 3000 мг (або 3 г) аскорбінової кислоти, що рівнозначно 1 кг ягід шипшини або 6 кг апельсинів або лимонів. Іншими словами, одержати передозування аскорбінової кислоти можна виключно при вживанні добавок, а не звичайних продуктів харчування. При цьому нагадаємо, що вітамін С є водорозчинним, не здатний накопичується в тканинах організму і не має токсичних властивостей. Шкода від передозування проявляється переважно у симптомах харчового отруєння – проблемах зі шлунком, діареї, нудоті, надмірній пітливості.

Підсумки

Вітамін С – незамінна поживна речовина та антиоксидант, необхідна для здоров'я людини, яка не виробляється в організмі та має надходити з їжею. Аскорбінова кислота відповідає за функції імунітету, регенерації тканин та засвоєння поживних речовин. Тому важливо забезпечувати добову норму вітаміну С за допомогою продуктів харчування та харчових добавок.

Рекомендовані добавки з вітаміном С:

Solgar, Vitamin C 1000 мг (90 таб.)

Now Foods, C-1000 (100 таб.)

Natural Factors, Vitamin C 1000 мг (90 таб.)

American Health, Ester-C 500 мг (120 капс.)

Now Foods, Ascorbyl Palmitate 500 мг (100 капс.)