.svg){kind=icon}
Магній – мікроелемент, необхідний для нормальної роботи людського організму. У тілі дорослої людини міститься приблизно 25 грамів цієї речовини, 50—60% якої знаходиться в кістках, а частина, що залишилася, — у м'яких тканинах. При цьому менше 1% магнію міститься у крові.
В організмі магній виконує безліч функцій, бере участь у величезній кількості хімічних реакцій. Він необхідний синтезу понад 300 ферментів, а його брак комплексним чином порушує метаболізм білків і вуглеводів. При цьому в продуктах харчування найчастіше міститься недостатня кількість магнію.
Функції магнію та користь для організму
Магній необхідний для підтримання гарного стану кісток, допомагає регулювати переміщення кальцію в організмі та стимулює секрецію кальцитоніну, гормону, що сприяє притоку кальцію до кісткової тканини. Забезпечуючи правильну мінералізацію кісток, магній є профілактикою розвитку остеопорозу.
Магній допомагає регулювати кров'яний тиск і, як наслідок, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Одне дослідження показало, що додатковий прийом магнію дозволяє знизити ризик інфаркту та інсульту. Крім цього, він допомагає працювати ферментам, які регулюють рівень цукру в крові та відповідають за чутливість організму до інсуліну, запобігаючи розвитку цукрового діабету.
Важливою функцією магнію є забезпечення здорової функціональності гладких і скелетних м'язів, їх правильне розслаблення та покращення скорочувальної здатності мускулатури, у тому числі забезпечення здорової роботи серцевого м'яза та регуляція серцевих ритмів.
Також магній підтримує нормальне функціонування нервової системи, бере участь у провідності нервових імпульсів від мозку до м'язів та органів, запобігає виникненню депресій, знижує рівень тривожності, перепади настрою через стрес, покращує якість сну.
Крім всіх перерахованих переваг, магній бере участь в енергетичному та електролітному обміні, необхідний на всіх етапах синтезу білкових молекул, регулюючи клітинне зростання, а також бере участь у синтезі колагену та ряду гормонів людини.
Магній у продуктах харчування та необхідна норма
Магній міститься в рослинних продуктах, таких як бобові, листові овочі темно-зеленого кольору, горіхи, насіння, цільнозернове борошно та крупи. Крім того, магній є і в продуктах тваринного походження – у рибі, птиці та яловичині.
Найбільший вміст магнію знаходиться в наступних продуктах:
- насіння чіа (290-380 мг на 100 г продукту);
- ікра (220-300 мг на 100 г продукту);
- горіхи (200-250 мг на 100 г продукту).
Кількість магнію, яка потрібна людині, залежить від віку та статі. Багато джерел говорять, що рекомендованою денною нормою вживання магнію для дорослих є 320 мг для жінок та 420 мг для чоловіків. Новонародженим потрібно близько 30 мг магнію на добу, дітям до 3-х років - 80 мг, дітям віку 4-8 років - 130 мг, віку 9-13 років - 240 мг, підліткам - близько 360-410 мг.
Крім цього, потреба організму в магнії підвищується при вагітності (360 мг на день), активних фізичних навантаженнях, а також рясному потовиділенні та інших втрат рідини.
Дефіцит та надлишок магнію в організмі
За даними ВОЗ до 80% населення планети страждають від нестачі цього мінералу в повсякденному раціоні. Оцінити вміст цього елемента в організмі досить складно, оскільки більша його частина міститься в кістках і тканинах, а рівень магнію в крові не відображає реального стану.
Непрямими ознаками дефіциту магнію є:
- підвищена стомлюваність після фізичних чи емоційних навантажень;
- поганий апетит, нудота, блювання;
- оніміння або поколювання шкіри на руках і ногах, судоми м'язів;
- порушення серцевого ритму;
- підвищена збудливість, перепади настрою, депресія, проблеми зі сном.
Передозування магнієм, що надходить виключно з їжі, неможливе, тому що в цьому випадку здорові нирки виведуть із організму його надлишок. Надлишок магнію в організмі можливий лише у разі додаткового прийому у вигляді харчових добавок. Симптомами передозування можуть бути нудота, діарея, спазми у шлунку, пригнічення дихання, зниження рефлексів.
Слід зазначити, що верхня межа безпечної добової дози магнію становить 670-770 мг для дорослих жінок та чоловіків та 240-590 мг для дітей (4-8 років та 9-13 років).
Види магнію та який магній вибрати?
Для більшості людей недостатньо збалансованого раціону харчування, щоб отримувати необхідну норму магнію на день, що також пов'язане з його біодоступністю у продуктах, віком людини, різними захворюваннями та іншими факторами. У таких випадках нестачу магнію можна заповнити харчовими добавками.
Існує багато форм магнію, але тут представлені найбільш поширені добавки.
Оксид магнію. Комбінація магнію та кисню, яка зазвичай використовується як проносне, а також при печії та нетравленні шлунка. Містить високий рівень концентрації магнію, але низький рівень біодоступності та засвоєння організмом.
Малат магнію. З'єднання магнію з яблучною кислотою допомагає впоратися з хронічною втомою або депресією. Має високий рівень всмоктування, але низький вміст магнію.
Магнію цитрат. Комбінація магнію з лимонною кислотою, що використовується як проносне, допомагає за наявності каменів у нирках. Має відносно високий вміст магнію і біодоступність.
Аспартат магнію. З'єднання магнію з аспаргіновою кислотою забезпечує швидке всмоктування і доставку магнію в кров для заповнення нестачі в організмі.
Магній хелатний. Найорганічніша форма магнію з амінокислотами (гліцинат магнію, таурат магнію, оротат магнію), яка відмінно і легко засвоюється організмом, підвищуючи рівень магнію. Стабілізує та покращує роботу серця, мозку, нервової системи, підвищує настрій та якість сну.
Підсумки
Магній – важливий мінерал для підтримки здоров'я людини. Існує безліч форм магнію, і кожна їх розроблялася з урахуванням різних індивідуальних особливостей людей, як вік, особливості раціону, стан здоров'я, наявність хронічних хвороб. При цьому нагадаємо, що визначити рівень вмісту цього елемента в організмі досить тяжко, тому перед прийомом добавок рекомендується консультація з лікарем.
Рекомендовані добавки з магнієм:
Country Life, Chelated Magnesium 250 мг (180 таб.)
Now Foods, Magnesium Malate 1000 (180 таб.)
KAL, Magnesium Taurate+ (180 таб.)
Solaray, Magnesium Glycinate 350 мг (120 капс.)
Написати коментар