Кальций – для чего, кому и как выбрать?

Кальций - минерал, критично важный для функционирования человека. Он является наиболее распространенным среди любых других минералов в организме и необходим для выполнения многих важных функций. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать кальций, поэтому минерал должен поступать с пищей или в виде добавок.

При недостатке кальция может ухудшиться состояние костей, волос, кожи, ногтей и сердечно-сосудистой системы. Но и избыток кальция может привести к негативным последствиям для организма.

Так для чего же нужен кальций и в каких количествах?

Значение для организма и функции кальция

Кальций — строительный материал, необходимый для здоровья зубов и крепости костей. Здоровые зубы — залог хорошего пищеварения, а благодаря крепким костям организм более устойчив к физическим травмам.

Организм человека на 1,5-2% состоит из соединений кальция, например, при среднем весе 70 кг речь идет примерно о 1.4 кг этого минерала, а до 99% его запасов содержатся в зубах и костях. Гидроксиапатит кальция выступает основой костной ткани позвоночных (порядка 50% от массы костей) и зубов (96% зубной эмали).

Хотя за пределами костей и зубов присутствует лишь 1% от всей массы кальция в организме, сложно переоценить его важность.

Кальций играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Это нужно не только для сгибания конечностей: кальций помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая постоянные и ритмичные удары сердца. Кроме того, поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе и помогает передавать сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.

Также кальций способствует свертыванию крови, чтобы останавливать кровотечения при порезах и ранах. От него зависит и работа сердечно-сосудистой системы: исследования показывают, что богатый кальцием рацион помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина.

Кальций важен и для репродуктивной системы. У женщин он принимает участие в оплодотворении яйцеклеток. У мужчин кальций поддерживает здоровое количество сперматозоидов, их подвижность, и фертильность в целом.

Кому необходим в первую очередь?

Кальций критично важен для роста и поддержания здоровья костей — как у детей и подростков, так и у взрослых людей. Нехватка минерала либо наличие проблем с его усвоением напрямую влияет на ухудшение плотности костной ткани и на развитие остеопороза, а также состояние волос, ногтей и кожи.

За регулирование уровня кальция в организме человека отвечает паращитовидная железа. Если организму не хватает кальция, она выделяет паратиреоидный гормон, который стимулирует высвобождение кальция из костей в кровь. А витамин D очень важен для усвоения кальция.

Недостаток кальция или витамина D в детстве может привести к рахиту — состоянию, для которого характерны мягкие и слабые кости. Поэтому детям важно получать достаточно кальция, чтобы организм мог достичь максимальной костной массы, что очень важно для здоровья скелета.

Также кальций необходим при беременности и кормлении грудью. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении. Однако кальций при беременности важен и для здоровья матери. Профилактика нехватки кальция во время беременности и кормления грудью помогает предотвратить повышенное артериальное давление, заболевания печени и почек.

Очень важен кальций и для здоровья пожилых людей. Службы здравоохранения некоторых стран, например, США и Канады, рекомендуют женщинам от 50 лет увеличивать количество кальция в рационе, чтобы предотвратить развитие постменопаузального остеопороза.

Кальций в продуктах питания и необходимая норма

Кальций содержится во многих продуктах питания, но больше всего его в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, творог. В среднем, стакан молока или йогурта может содержать до 300 мг кальция, в 100 г сыра содержится до 700 мг минерала, а в 100 г творога — порядка 80 мг.

Людям с непереносимостью лактозы следует добавить в рацион больше растительных источников кальция, таких как картофель, капуста, фасоль, шпинат орехи. И, хотя растительные продукты в целом содержат больше кальция, чем молочные, биодоступность кальция в них ниже. Более того, в некоторых растительных продуктах содержатся антинутриенты — вещества, снижающие биодоступность минерала.

Количество кальция, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят, что потребность организма большинства взрослых людей в кальции находятся в границе 1000-1200 мг в сутки. При этом верхняя цифра рекомендуется для спортсменов, а также для людей старше 50 лет.

Для детей до 1 года – достаточно до 250 мг минерала, от 1 до 8 лет – 700-1000 мг, 9-18 лет – 1000-1300 мг.

Какой кальций выбрать?

Для большинства людей достаточно сбалансированного рациона, чтобы получать необходимую норму кальция в день. Однако это не всегда так и связано с биодоступностью кальция. Количество минерала, которое поступает в организм, отличается от количества в продукте. Например, его биодоступность в молоке — около 30%. Это значит, что, если в одном стакане молока содержится около 300 мг кальция, то организм использует только порядка 100 мг.

Дополнительно человек набирает максимальную костную массу к 30 годам, после чего она постепенно истощается, что может привести к проблемам со здоровьем.

И в данном случае нехватку кальция можно восполнить пищевыми добавками. Существует много форм кальция, но здесь представлены наиболее распространенные в добавках.

Кальция глюконат. Устаревшая и малоэффективная форма кальция с низкой степенью усвоения, не рекомендуется людям старше 45 лет. Однако может быть помощником для людей, страдающих от изжоги (повышенной кислотности желудочного сока).

Кальция фосфат. Оптимальный вариант для тех, кто имеет проблемы с пищеварительной системой, такие как запор, метеоризм, проблемы с кислотностью желудочного сока.

Кальция карбонат. Одна из наиболее распространенных форм с биодоступностью до 30% при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока.

Кальция цитрат. Усваивается в 2–3 раза быстрее, чем карбонат кальция, всасывание не зависит от кислотности желудочного сока. Подходит людям всех возрастов и даже при наличии заболеваний ЖКТ, является наиболее распространенной формой кальция.

Кальций хелатный. Самая органическая форма кальция с аминокислотами, которая хорошо и легко усваивается организмом. Данная форма идеально подходит для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни, рекомендуется в период реабилитации после травм, переломов.

Существует множество форм кальция и каждая из них разрабатывалась с учетом различных индивидуальных особенностей людей, таких как возраст, особенности рациона, состояние здоровья, наличие хронических болезней. При этом напомним, что избыток кальция способен вредить здоровью, поэтому перед приемом добавок рекомендуется консультация со специалистом.

Кальций — критично важный минерал для поддержания здоровья костей, зубов, крови и мышц, включая сердечную мышцу. Достаточное употребление кальция помогает поддерживать в норме как вес, так и уровень холестерина.

Рекомендуемые добавки с кальцием: