.svg){kind=icon}
Железо - один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма и обмена веществ. Минерал участвует в работе многих ферментов и входит в состав гемоглобина - белка, который переносит кислород из легких по всему организму.
Железо – самый распространенный микроминерал в нашем теле. В организме взрослого человека содержится около 4-5 г железа и большая его часть находится в гемоглобине эритроцитов. При этом организм не может производить железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей или в виде добавок.
В чем важность железа?
Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы. Кроме этого, железо влияет на аппетит, самочувствие человека, а также состояние его кожи, волос и ногтей.
В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами - в том числе, повышенной утомляемостью.
Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Также железо нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для мужчин железо полезно способностью повышать уровень тестостерона.
Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию). Также железо критично важно для беременных женщин для обеспечения кислородом и питательными веществами будущего ребенка и саму маму.
Симптомы дефицита железа в организме
Симптомы дефицита железа можно перепутать с усталостью или последствиями стресса, поэтому многие люди не догадываются о причине своего состояния. При недостатке железа человек может заметить такие симптомы:
- слабость, усталость;
- снижение внимания, быстрая утомляемость;
- головокружение, одышка, учащенное сердцебиение;
- шум в ушах при физических нагрузках;
- ломкость ногтей и волос;
- бледность кожи.
Причиной такого самочувствия может быть потеря крови (например, после донорства крови или менструации), несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека.
Переизбыток железа в организме
Избыток железа тоже может навредить человеку. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.
Кроме того, избыток железа может способствовать росту опухоли при наличии онкологического заболевания и усиливать оксидативный стресс, лежащий в основе большинства патологических процессов в человеческом организме.
Важно также отметить, что очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте.
Железо в продуктах питания и суточная норма
Железо содержится во многих продуктах питания, не вырабатывается в организме и поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.
Гемовое железо отличается высокой биодоступностью, максимальным уровнем усвоения и содержится в животных продуктах – мясе, рыбе, морепродуктах.
Наибольшее содержание железа в животных продуктах:
- моллюски и устрицы (до 30 мг на 100 г продукта);
- печень и субпродукты (9-20 мг на 100 г продукта);
- яичный желток (5-7 мг на 100 г продукта);
- красное мясо (2-5 мг на 100 г продукта).
Содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов.
Наибольшее содержание железа в растительных продуктах:
- спирулина и прочие водоросли (16-20 мг на 100 г продукта);
- бобовые (8-15 мг на 100 г продукта);
- гречка, пшеничные отруби (7-12 мг на 100 г продукта);
- орехи, семена, темный шоколад (5-7 мг на 100 г продукта).
Количество железа, которое требуется человеку, зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Многие источники говорят, что рекомендованной дневной нормой употребления железа для взрослых являются 10-18 мг для женщин (для беременных - 20-27 мг) и 8-11 мг для мужчин. Новорожденным требуется порядка 3 мг железа в сутки, детям до 13 лет – 7-10 мг, подросткам - около 11-15 мг.
Кроме этого, потребность организма в железе повышается при беременности, повышенных физических нагрузках и кровопотерях. Следует также отметить, что женщины теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла, а потому в возрасте от 19 до 50 лет им необходимо ежедневно получать до 18 мг железа, в то время как мужчинам того же возраста можно обойтись всего 10 мг.
Проблемы усвоения железа
В большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения и его биодоступности могут препятствовать или помогать различные нутриенты. Железо лучше усваивается в сочетании с продуктами, содержащими витамины С и А (апельсины, клубника, киви, перец, петрушка, капуста, помидоры) и хуже, с содержащими полифенолы, танины, фитаты и кальций (темный шоколад, виноград, красное вино, чай, бобовые, молоко).
Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников и лишь 5-12% из растительных. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала. При этом негемовое железо усваивается лучше, когда его употребляют в сочетании с мясом, рыбой или морепродуктами.
Выводы
Железо – ключевой для организма микроминерал, необходимый для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Оно обязательно должно поступать в организм со сбалансированным питанием, однако из-за его низкой биодоступности дефицит железа можно восполнять пищевыми добавками. Также важно понимать, что железо может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Поэтому БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.
Рекомендуемые добавки с железом:
Solgar, Chelated Iron 25 мг (100 таб.)
Now Foods, Iron Double Strength 36 мг (90 капс.)
Solaray, Iron 50 мг (60 капс.)
,%20железо-1-212x212.jpg "Solgar, Gentle Iron 25 мг (90 капс.), железо бисглицинат, железо хелат")
Написать комментарий