.svg){kind=icon}
Аминокислоты являются составными частями любого белка. Они разделяются на незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей и заменимые аминокислоты. При этом самыми важными для организма считаются незаменимые аминокислоты BCAA.
Что такое аминокислоты BCAA?
BCAA — это незаменимые аминокислоты, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и включают лейцин, изолейцин и валин. Хотя BCAA необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6г в день.
Также BCAA — это самое распространенное из аминокислот спортивное питание — комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии и в повышении выносливости организма при тренировках. Прием этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает процессы катаболизма) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает BCAA важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.
Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержат существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, данные аминокислоты замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.
Полезные свойства BCAA в спорте
Лейцин считается одним из наиболее важных незаменимых аминокислот для спортсменов. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживлению микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани. Также лейцин принимает активное участие в процессе роста мышц, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.
Изолейцин способствует мышечному восстановлению, стимулирует выработку гормона роста и регулирует уровень сахара в крови. Эта аминокислота участвует в образовании гемоглобина и способствует нормальной свертываемости крови. Также считается необходимым компонентом микрофлоры кишечника, обладает бактерицидным действием по отношению к некоторым патогенным бактериям.
Валин имеет стимулирующий эффект при наборе мышечной массы, поскольку эта незаменимая аминокислота выступает в роли источника энергии, контролируя таким образом использование глюкозы организмом. Валин препятствует снижению уровня серотонина, представляя из себя натуральный антидепрессант. Он способствует снижению аппетита, поэтому необходим при тренировках для жиросжигания.
Таким образом прием аминокислот BCAA при тренировках обеспечивает организму:
1. Повышают силовые показатели и интенсивность тренировок: BCAA используются организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Прием BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнений.
2. Ускоряют время восстановления: все три аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты и препятствуя разрушению мышечной ткани. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.
3. Сжигают больше жира: аминокислоты, и в частности валин, выступают в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.
4. Помогают наращивать мышечную массу: изолейцин стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.
5. Снижают чувство голода: аминокислоты, обеспечивая дополнительной энергией и насыщая организм, способствуют снижению аппетита. Это улучшает процессы жиросжигания и способствует росту сухой мышечной массы.
Аминокислоты BCAA для похудения
Говоря простыми словами, BCAA условно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.
При этом BCAA не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Главной пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.
Прием аминокислот BCAA в спортивных добавках
Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в BCAA. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.
Несмотря на то, что данные аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в протеине, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. И главной пользой BCAA в данном случае является максимальная скорость усвоения аминокислот.
Прием аминокислот в добавках рекомендуется за 30-45 минут перед тренировкой и/или сразу после нее. При интенсивных силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. Рекомендуемой дозой является 0,5г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.
Также следует отметить, что «золотым стандартом» в пропорции аминокислот BCAA в спортивных добавках является соотношение 2:1:1 (лейцин - изолейцин – валин). Данная пропорция обусловлена многочисленными научными исследованиями и максимальной эффективностью. Однако в настоящее время появляются добавки с высокоанаболическим соотношением 8:1:1 с повышенным содержанием лейцина для максимального роста и восстановления мышц.
Итоги
Прием аминокислот BCAA в добавках необходим для ускорения процессов восстановления организма, повышения силовых показателей, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей или для остановки катаболических процессов. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.
Рекомендуемые добавки с аминокислотами BCAA:
Написать комментарий