Протеин - плюсы и минусы, принимать или не принимать?

Вне всякого сомнения, протеин — это наиболее популярный вид спортивного питания. Он используется как при наборе мышечной массы, так и при тренировках на сушку — поскольку хорошо избавляет от чувства голода и останавливает катаболические процессы в мышцах.

Что такое протеин?

Протеин — это синоним слова “белок”. В свою очередь, спортивный протеин — это добавка для облегчения набора мышечной массы при силовых тренировках. Чаще всего источником сырья для изготовления такого протеина служит коровье молоко, очищенное от воды, жира и прочих примесей.

Важно понимать, что протеин призван дополнить суточное потребление белка, а вовсе не заменить нормальный прием пищи. Соблюдение диеты для роста мышц означает не просто употребление большого количества спортивного протеина, а разнообразное питание и контроль за рационом.

Итак, для чего нужен протеин? Для ускорения поставки белка в организм и роста мышечной массы, а также для остановки катаболических процессов в организме. Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. 

Виды протеина

Протеиновые добавки условно делятся на 3 типа:

- чистый протеин (высокий процент белка);

- гейнеры (содержат углеводы, которые повышают усваиваемость белка);

- казеин (протеин “медленного усвоения”).

При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, горох, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый распространенный.

Сывороточный протеин (Whey Protein) изготавливается из сыворотки (водянистого продукта созревания сыра) и молока путем выпаривания воды и обезжиривания. Ключевым ингредиентом сывороточного протеина всегда является либо концентрированная молочная сыворотка (Whey Protein Concentrate) либо изолят молочного белка (Whey Protein Isolate).

Сывороточный протеин содержит высокий процент незаменимых аминокислот и BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками – валин, лейцин, изолейцин), является главным «топливом» для мышц, ускоряя восстановление после физических нагрузок. Он усваивается организмом очень быстро и рекомендуется к применению сразу после тренировки.

Сывороточный протеин делится на:

- сывороточный концентрат (от 30% до 89% белка в составе, содержит углеводы в форме лактозы, имеет молочный вкус);

- сывороточный изолят (более 90% белка в составе, очищен от лактозы и жира, имеет молочный вкус);

- гидроизоляты (усваиваются еще быстрее, но стоят значительно дороже, имеют меньший шанс вызвать аллергию, горьки на вкус).

Гейнер (Gainer) — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина).

Казеин (Casein) – это сложный белок, который также изготавливается из молока и продуктов переработки сыра (белок коровьего молока содержит 80% казеина и 20% сыворотки). Казеин не «сворачивается», но намного хуже растворим в воде. Содержит большое количество пептидов (расщепленных белков), глютамина и кальция. Главное особенность казеина – его медленная усваиваемость (несколько часов). В желудке он принимает форму геля, что вызывает чувство «наполненности» и сытости. Часто принимается спортсменами на ночь перед сном.

Плюсы и минусы протеина

Спортивный протеин нужен в качестве дополнения к обычным белковым продуктам питания (мясо, яйца, творог). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает.

Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Кроме этого, большим плюсом приема протеина в порошке по сравнению с обычными белковым продуктами питания является высокая скорость усвоения. Также роль играет и простота использования — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть порцию мяса.

К минусам протеина можно отнести как высокую стоимость (сравнимую с порцией обычного белка в виде мяса), так и риск возникновения аллергических реакций.

При этом отметим, что сам по себе протеин не вреден — опасность несут лишь вторичные ингредиенты, а также употребление в чрезмерных количествах. Также к минусам можно отнести то, что протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Сколько белка нужно мышцам?

Для того, чтобы мышцы успешно росли при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1,5-2,5 г белка на кг веса тела. Источником этого белка может быть как спортивный протеин, так и обычные белковые продукты питания.

Прием протеинового коктейля сразу после окончания тренировки останавливает катаболические процессы в мышцах, помогая восстанавливаться быстрее. Чаще всего речь идет о 20-25 г протеина, иногда с добавлением 3-5 г креатина — для более быстрого роста мышц и восстановления.

Если целью стоит максимально быстрый набор массы, то после тренировки необходим коктейль, содержащий не только протеин, но и 40-50 г углеводов — например, гейнер.

Помните о том, что хороший протеин должен содержать в своем составе примерно 22-25 г белка на 30-граммовую порцию — или 73-83 г белка на 100 г продукта. Количество углеводов и жиров в этом случае не должно превышать 1-5 г на порцию (или 4-15 г на 100 г).

Вред и побочные эффекты протеина

Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, обусловлены не самим продуктом, а низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами. Речь идет как о лактозе, глютене, так и о подсластителях (особенно аспартам), загустителях, красителях и ароматизаторах.

К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой — для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как сахарозаменители и подсластители, так и ароматизаторы и всевозможные загустители.

При наличии аллергии на лактозу (или на казеин — еще один компонент молока) прием протеина может провоцировать различные расстройства желудка. В случае с вторичными ингредиентами, достаточно часто встречается индивидуальная непереносимость (появление прыщей, сухость во рту, сыпь и прочие аллергические реакции) — однако это вовсе не говорит о вреде протеина.

Противопоказания к приему протеина

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками и печенью избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Выводы

Протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в наборе мышечной массы и улучшении восстановления после тренировок. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть также заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания и также зависит от степени очистки протеина.

Рекомендуемые добавки с протеином:

AllMax, AllWhey Classic (2.27 кг)

BSN, Syntha-6 (2,27 кг)

EVL Nutrition, Stacked Protein (2,27 кг)

Rule 1, Casein (1.87 кг)

Now Foods, Whey Protein Isolate (4,54 кг)

R1, Whey Blend (2.31 кг)

AllMax Sport, AllMass Gainer (2,27 кг)