.svg){kind=icon}
Аминокислоты — это составные части любого белка. А что такое незаменимые аминокислоты, почему так называются и где их брать? Давайте разбираться.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут вырабатываться в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Следует отметить, что наука выделяет 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимой аминокислотой также является аргинин.
Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ (в частности, из-за создания отрицательно баланса азота в организме и нарушения биосинтеза белков). В результате ухудшается иммунитет, останавливаются различные функции восстановления и роста тканей, увеличивается риск возникновения нервных расстройств, депрессии и других психических нарушений.
Аминокислоты и спортивное питание
Аминокислоты, в том числе незаменимые, очень широко представлены в пищевых добавках спортивного питания. Они замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир, уменьшают усталость и повышают интенсивность на тренировках, ускоряют восстановление организма и снижают чувства голода.
При этом наиболее распространенными в добавках спортивного питания являются незаменимые аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками – валин, лейцин, изолейцин).
Функции незаменимых аминокислот
Незаменимые аминокислоты обладают огромным количеством полезных функций для организма человека:
Валин — необходим для метаболических процессов в мышцах, активно участвует в процессах восстановления после тренировок. Может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии.
Изолейцин — необходим для синтеза гемоглобина, способствует нормальной свертываемости крови, защищая организм от инфекций. Увеличивает выносливость, способствует восстановлению и быстрому росту мышц.
Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, ускоряет заживление ран и является источником энергии для мускулатуры. Способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина и повышает выработку гормона роста.
Лизин — необходим для формирования костей, способствует усвоению кальция. Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей.
Метионин — способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровья печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия токсинов и радиации.
Треонин — способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим для правильной работы иммунной системы.
Триптофан — используется организмом для синтеза гормонов серотонина и мелатонина, являющихся важнейшими нейромедиаторами. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения.
Фенилаланин — нейромедиатор для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Плохо усваивается при нехватке витамина С.
Сколько незаменимых аминокислот необходимо организму?
Суточная потребность во всех незаменимых аминокислотах для организма взрослого человека составляет примерно 10-12г (при этом в данном количестве аминокислоты BCAA составляют половину или 5-6г). Употребление достаточного количества незаменимых аминокислот особенно важно для спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин.
Незаменимые аминокислоты в продуктах питания
Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — любом мясе (говядина, свинина, курица, кролик и пр.), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.
Лидером по содержанию незаменимых аминокислот в крупах является гречка и подобные ей псевдозлаковые культуры (в частности, киноа и амарант). В отличие от пшеницы, риса и овсянки, гречневая крупа содержит полный комплекс важных для метаболизма аминокислот. Употребление 100г гречки покрывает порядка 10% потребностей организма в незаменимых аминокислотах.
Также следует отметить, что наибольшее содержание незаменимых аминокислот содержится в спортивном протеине, в котором их количество часто превышает 50% от общей массы белка.
Последствия нехватки аминокислот в организме
Недостаточное содержание белка в пище и хронический дефицит незаменимых аминокислот ведут к отрицательному азотистому балансу и развитию одной из форм авитаминоза (пеллагры), связанной с недостатком необходимых веществ для образования триптофана. Признаками нехватки являются мышечная слабость, снижение аппетита, отеки тканей, а также ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.
Симптомами нехватки аминокислот являются:
- снижение иммунитета;
- потеря мышечной массы;
- заторможенность центральной нервной системы;
- снижение выработки гормонов;
- жировое перерождение печени;
- замедление роста у детей.
Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности. Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения.
Выводы
Незаменимые аминокислоты — это важные для обмена веществ аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека и обязательно должны поступать с белковой пищей. Натуральными источниками аминокислот являются мясо и другие белковые продукты питания. Потребление незаменимых аминокислот важно абсолютно для всех и особенно для спортсменов. Они широко распространены в добавках спортивного питания благодаря способности наращивать мышечную массу и улучшать спортивные показатели, а также простоте использования, высокой биодоступности и эффективности.
Рекомендуемые добавки с аминокислотами:
Написать комментарий