.svg){kind=icon}
Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора мышечной массы после протеина. Согласно научным исследованиям, креатин является спортивной добавкой, действительно имеющей эффективность. Поскольку креатин не является анаболиком или допингом, он признается всеми спортивными организациями — от 15 до 40% профессиональных атлетов регулярно принимают креатин.
Что такое креатин?
Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота и соединение, которое естественным образом присутствует в организме, в первую очередь в скелетных мышцах. Из-за наличия азота его молекула подобна аминокислотам (составным элементам белков) — не являясь при этом протеином. Хотя креатин нужен мышцам и активно влияет на их работу, тело способно вырабатывать его лишь в небольших количествах. Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина и аргинина — незаменимых для обмена веществ, но при этом достаточно редких в натуральных продуктах питания. Именно поэтому прием креатина в виде добавок помогает улучшению процессов использования энергии в мускулатуре и в нервных клетках.
Международное общество спортивного питания называет креатин наиболее эффективной добавкой для набора сухой мышечной массы, выработки энергии и увеличения показателей при высокоинтенсивных тренировках.
Виды креатина
Существуют множество форм креатина. В данной статье выделим самые распространенные в спортивном питании виды:
- креатин моногидрат;
- креатин гидрохлорид;
- креатин нитрат;
- креатин Kre-Alkalyn (буферизованный моногидрат креатина).
Креатин моногидрат — это самая простая форма креатина, без лишних ингредиентов. Он считается самой эффективной, исследованной и доказанной добавкой. Если вы только начинаете прием креатина, попробуйте именно его.
Креатин гидрохлорид — одна из новых форм креатина, которому приписывают массу преимуществ: высокая скорость усвоения, не задерживает воду, эффективнее в 2-3 раза, хорошо растворяется в воде. Он имеет малую доказательную базу, дороже других вариантов, хотя имеет в основном положительные отзывы.
Креатин нитрат — это новая форма креатина, в которой основная молекула, которая создает типичный моногидрат креатина, теперь находится в группе нитратов. Это делает креатин связанным с азотным основанием, создавая нитрат креатина. Он также имеет высокую скорость растворимости и усвоения, не требует фазы загрузки, не имеет побочных эффектов. В настоящее время продолжаются клинические исследования его эффективности.
Креатин Kre-Alkalyn — буферизованный моногидрат креатина со стабильным pH-буфером на протяжении всего пути по желудочно-кишечному тракту. Предназначен для спортсменов с чувствительным ЖКТ, при этом эффективно исключаются неприятные ощущения в желудке, газы и вздутие живота, возникающие при приеме других добавок с креатином. Имеет более высокую стоимость.
Существуют также комплексные креатины с комбинацией различных форм, а также креатин с транспортной системой — креатин, в который добавляют дополнительно аминокислоты, протеин, углеводы, минералы и другие ингредиенты для повышения эффективности.
Польза креатина и как он работает
Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергию креатина, а лишь потом — других нутриентов.
Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). С точки зрения химии, креатин нужен мышцам для того, чтобы дать организму возможность восстановить и повторно использовать молекулу АТФ (основного источника энергии). По сути — креатин объединяется с фосфатом, формирует фосфокреатин и выравнивает баланс энергии. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.
Также прием креатина активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся в мышцах при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, ускоряет восстановление и позволяет сделать больше повторов.
Креатин снижает расходование гликогена в мускулатуре — что позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Плюс, прием добавки положительно влияет на общий гормональный уровень и на способность мышц увеличивать объем. Поскольку креатин задерживает воду, одним из его эффектов является быстрый набор массы — в среднем, до 2-3 кг в первые недели. Кроме этого, он понижает натуральную выработку миостатина — вещества, подавляющего процессы роста и восстановления в мышечных клетках.
Также считается, что косвенно креатин помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.
Последние исследования говорят о том, что креатин влияет не только на мышцы, но и на мозг человека — в том числе, замедляя развитие неврологических болезней (деменции, болезни Альцгеймера и других). Причина — положительное воздействие на механизмы использования энергии в клетках.
Креатин в добавках и как его принимать
Несмотря на то, что креатин содержится в ряде натуральных продуктов, для полноценного восполнения его запасов в организме ежедневно нужно употреблять не менее 1 кг мяса или рыбы — поэтому его проще принимать в добавках.
На рынке спортивного питания креатин доступен в порошке, капсулах и таблетках, выпускаемые многими производителями. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой, а моногидрат плохо растворим в жидкости.
Креатин можно принимать по 2 схемам — с фазой загрузки или без нее. Обе схемы приема дают в общем аналогичный результат.
Прием креатина с загрузкой:
- 1 неделя — 5г креатина 4-6 раз в день;
- 2-8 неделя — 3-5г креатина 1 раз в день;
- 9-12 неделя — отдых.
Прием креатина без загрузки:
- 1-8 неделя — 5г креатина 1 раз в день;
- 9-12 неделя — отдых.
Следует отметить, что для достижения эффекта добавки креатин должен накопиться в мышцах организма и необходим его регулярный прием.
Вред и побочные эффекты креатина
На сегодняшний день креатин (в частности моногидрат) является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3-5г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея) при повышенном употреблении добавки или чувствительном ЖКТ решаются с помощью новых других форм креатина (кроме классического моногидрата).
Также не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Поэтому большинство специалистов и ученых рекомендуют после 6-8 недель непрерывного приема креатина делать 1-1,5 месяца отдыха.
Итоги
Креатин является одной из наиболее популярных и важных спортивных добавок для увеличения силовых показателей и более быстрого набора мышечной массы. По своей структуре он подобен аминокислотам, однако не относится к классу белков. Прием креатина улучшает энергетические процессы в мышцах и для повышения эффективности его можно использовать совместно с протеином, аминокислотами и другими ингредиентами. Креатин является безопасной добавкой и используется многими спортсменами и атлетами по всему миру.
Рекомендуемые добавки с креатином:
Написать комментарий