.svg){kind=icon}
Магний - микроэлемент, необходимый для нормальной работы человеческого организма. В теле взрослого человека содержится примерно 25 граммов этого вещества, 50—60% которого находится в костях, а оставшаяся часть — в мягких тканях. При этом менее 1% магния содержится в крови.
В организме магний выполняет множество функций, участвует в огромном количестве химических реакций. Он необходим для синтеза более 300 ферментов, а его нехватка комплексным образом нарушает метаболизм белков и углеводов. При этом в продуктах питания чаще всего содержится недостаточное количество магния.
Функции магния и польза для организма
Магний необходим для поддержания хорошего состояния костей, помогает регулировать перемещение кальция в организме и стимулирует секрецию кальцитонина, гормона, который способствует притоку кальция в костную ткань. Обеспечивая правильную минерализацию костей, магний является профилактикой развития остеопороза.
Магний помогает регулировать кровяное давление, и, как следствие, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из исследований показало, что дополнительный прием магния позволяет снизить риск инфаркта и инсульта. Кроме этого, он помогает работать ферментам, которые регулируют уровень сахара в крови и отвечают за чувствительность организма к инсулину, предотвращая развитие сахарного диабета.
Важной функцией магния является обеспечение здоровой функциональности гладких и скелетных мышц, их правильное расслабление и улучшение сократительной способности мускулатуры, в том числе обеспечение здоровой работы сердечной мышцы и регуляция сердечных ритмов.
Также магний поддерживает нормальное функционирование нервной системы, участвует в проводимости нервных импульсов от мозга к мышцам и органам, предотвращает возникновение депрессий, снижает уровень тревожности, перепады настроения из-за стрессов, улучшает качество сна.
Кроме всех перечисленных преимуществ, магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул, регулируя клеточный рост, а также участвует в синтезе коллагена и ряда гормонов человека.
Магний в продуктах питания и необходимая норма
Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, листовые овощи темно-зеленого цвета, орехи, семена, цельнозерновая мука и крупы. Кроме того, магний есть и в продуктах животного происхождения — в рыбе, птице и говядине.
Наибольшее содержание магния находится в следующих продуктах:
- семена чиа (290-380 мг на 100 г продукта);
- икра (220-300 мг на 100 г продукта);
- орехи (200-250 мг на 100 г продукта).
Количество магния, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят, что рекомендованной дневной нормой употребления магния для взрослых являются 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин. Новорожденным требуется порядка 30 мг магния в сутки, детям до 3х лет — 80 мг, детям возраста 4-8 лет — 130 мг, возраста 9-13 лет – 240 мг, подросткам — порядка 360-410 мг.
Кроме этого, потребность организма в магнии повышается при беременности (360 мг в день), активных физических нагрузках, а также обильном потоотделении и других потерях жидкости.
Дефицит и переизбыток магния в организме
По данным ВОЗ до 80% населения планеты страдают от недостатка данного минерала в повседневном рационе. Оценить содержание этого элемента в организме довольно сложно, так как большая его часть содержится в костях и тканях, а уровень магния в крови не отражает реальное состояние.
Косвенными признаками дефицита магния являются:
- повышенная утомляемость после физических или эмоциональных нагрузок;
- плохой аппетит, тошнота, рвота;
- онемение или покалывание кожи на руках и ногах, судороги мышц;
- нарушение сердечного ритма;
- повышенная возбудимость, перепады настроения, депрессия, проблемы со сном.
Передозировка магнием, поступающим исключительно из пищи, невозможна, так как в этом случае здоровые почки выведут из организма его излишек. Избыток магния в организме возможен только в случае его дополнительного приема в виде пищевых добавок. Симптомами передозировки могут быть тошнота, диарея, спазмы в желудке, угнетение дыхания, снижение рефлексов.
Следует отметить, что верхняя граница безопасной суточной дозы магния составляет 670-770 мг для взрослых женщин и мужчин и 240-590 мг для детей (4-8 лет и 9-13 лет).
Виды магния и какой магний выбрать?
Для большинства людей недостаточно сбалансированного рациона питания, чтобы получать необходимую норму магния в день, что также связано с его биодоступностью в продуктах, возрастом человека, различными заболеваниями и другими факторами. В таких случаях нехватку магния можно восполнить пищевыми добавками.
Существует много форм магния, но здесь представлены наиболее распространенные в добавках.
Оксид магния. Комбинация магния и кислорода, которая обычно используется как слабительное, а также при изжоге и несварении желудка. Содержит высокий уровень концентрации магния, но низкий уровень биодоступности и усвоения организмом.
Малат магния. Соединение магния с яблочной кислотой, помогает справиться с хронической усталостью или депрессией. Имеет высокую степень всасывания, но низкое содержание магния.
Магния цитрат. Комбинация магния с лимонной кислотой, используется как слабительное, помогает при наличии камней в почках. Обладает относительно высоким содержанием магния и биодоступностью.
Аспартат магния. Соединение магния с аспаргиновой кислотой, обеспечивает быстрое всасывание и доставку магния в кровь для восполнения нехватки в организме.
Магний хелатный. Самая органическая форма магния с аминокислотами (глицинат магния, таурат магния, оротат магния), которая отлично и легко усваивается организмом, повышая уровень магния. Стабилизирует и улучшает работу сердца, мозга, нервной системы, повышает настроение и качество сна.
Итоги
Магний - важный минерал для поддержания здоровья человека. Существует множество форм магния, и каждая из них разрабатывалась с учетом различных индивидуальных особенностей людей, таких как возраст, особенности рациона, состояние здоровья, наличие хронических болезней. При этом напомним, что определить уровень содержания этого элемента в организме довольно тяжело, поэтому перед приемом добавок рекомендуется консультация с врачом.
Рекомендуемые добавки с магнием:
Country Life, Chelated Magnesium 250 мг (180 таб.)
Now Foods, Magnesium Malate 1000 (180 таб.)
KAL, Magnesium Taurate+ (180 таб.)
Solaray, Magnesium Glycinate 350 мг (120 капс.)
Now Foods, Magnesium Citrate (120 капс.)
Solgar, Magnesium Citrate (120 таб.)
Написать комментарий