Незаменимый витамин С

Витамин С или аскорбиновая кислота был открыт в 1928 году, став третьим открытым витамином и получившим буквенное обозначение «С» в соответствии с латинским алфавитом.

Польза витамина С для организма

Витамин С — это незаменимое питательное вещество, имеющее огромное значение для работы иммунной системы и необходимое для нормального функционирования всех органов и систем организма.

Данный витамин активно стимулирует выработку белых кровяных телец лейкоцитов (в основном нейтрофилов), уничтожающих вредные вирусы и бактерии, способствуя укреплению иммунной системы. Также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивает проницаемость стенок капилляров, улучшает их эластичность и прочность.

Витамин С является высокоэффективным антиоксидантом, который помогает бороться с воздействием свободных радикалов, приводящим к возникновению окислительного стресса и преждевременному старению клеток. Покрытие суточной нормы витамина С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от вирусов и солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышцах после тренировки.

Также витамин С нужен для обеспечения ряда энергетических процессов в теле. Он оптимизирует механизмы переработки питательных веществ из пищи (начиная от белков и углеводов, заканчивая витаминами и минералами), влияет на синтез холестерина и снижает образование холестериновых бляшек. Кроме этого, аскорбиновая кислота влияет на усвоение железа и целого ряда витаминов (прежде всего, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов).

Главнейшей функций витамина С является участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, обеспечивающего функциональность и здоровье кожи, костей, сухожилий, зубов, десен и кровеносных сосудов.

Дополнительно витамин участвует в выработке гормонов щитовидной железы, необходим для производства карнитина и некоторых нейротрансмиттеров, а также требуется для роста и восстановления всех тканей человеческого организма.

Виды витамина С

Существует несколько форм витамина С:

- аскорбиновая кислота;

- минеральные аскорбаты (аскорбат кальция, аскорбат магния, аскорбат натрия);

- аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®);

- витамин С с биофлавоноидами;

- липосомальный витамин C;

- аскорбил пальмитат (жирорастворимая форма).

Все виды витамина С разработаны для повышения биодоступности и наилучшего усвоения организмом человека, однако самой распространенной и используемой формой является аскорбиновая кислота.

Витамин С в продуктах питания и суточная норма

Витамин С не вырабатывается в организме людей и обязательно должен поступать с пищей. Суммарно в теле человека содержится порядка 1,5 г этого вещества (в среднем, 20 мг на кг веса).

При этом витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов D, E, K и А) и не способен накапливается в тканях организма. По этой причине его необходимо употреблять в пищу ежедневно.

Хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые содержат витамин С, но не в столь значительных количествах, как часто считается. Наиболее богатыми этим витамином продуктами питания являются ягоды шиповника, красный перец, ягоды облепихи, черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Отметим, что при термической обработке витамин С разрушается — особенно, при варке в воде. Кроме этого, фактическое количество аскорбиновой кислоты в продуктах может снижаться во время хранения.

Наибольшее содержание витамина С находится в следующих продуктах:

- свежие ягоды шиповника (450-600 мг на 100 г продукта);

- сладкий красный перец (180-250 мг на 100 г продукта);

- облепиха и черная смородина (180-200 мг на 100 г продукта);

- шпинат и другой темно-зеленый салат (100-120 мг на 100 г продукта).

В апельсинах, лимонах и прочих цитрусовых содержится только 40-60 мг витамина С на 100 г продукта.

Количество витамина С, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Рекомендованная врачами суточная норма витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям до 13 лет — порядка 35-50 мг.

Дефицит и переизбыток витамина С – симптомы и риски

Цинга (острая нехватка аскорбиновой кислоты) практически не встречается в современном мире, однако умеренный дефицит витамина С достаточно распространен среди людей, не получающих необходимой суточной нормы. Причиной этого обычно является отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, а также вредные привычки — алкоголь и никотин ускоряют выведение витамина из организма.

В первую очередь, нехватка этого витамина нарушает механизмы трансформации глюкозы в гликоген. В результате чего нарушается ряд обменных процессов в теле — начиная от падения иммунитета, заканчивая ухудшением общей физической формы.

Основными симптомами дефицита витамина С являются:

- медленное заживление ран;

- повышенная ломкость ногтей, выпадение волос;

- кровоточивость десен;

- снижение иммунитета и хроническая усталость.

Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (или 3 г) аскорбиновой кислоты, что равнозначно 1 кг ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов. Другими словами, получить передозировку аскорбиновой кислоты можно исключительно при употреблении добавок, а не обычных продуктов питания. При этом напомним, что витамин С является водорастворимым, не способен накапливается в тканях организма и не обладает токсичными свойствами. Вред от передозировки проявляется преимущественно в симптомах пищевого отравления — проблемах с желудком, диарее, тошноте, чрезмерной потливости.

Итоги

Витамин С – незаменимое питательное вещество и антиоксидант, необходимое для здоровья человека, которое не вырабатывается в организме и должно поступать с пищей. Аскорбиновая кислота отвечает за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Поэтому важно обеспечивать суточную норму витамина С с помощью продуктов питания и пищевых добавок.

Рекомендуемые добавки с витамином С:

Solgar, Vitamin C 1000 мг (90 таб.)

Now Foods, C-1000 (100 таб.)

Natural Factors, Vitamin C 1000 мг (90 таб.)

American Health, Ester-C 500 мг (120 капс.)

Now Foods, Ascorbyl Palmitate 500 мг (100 капс.)