«Солнечный» витамин D

Витамин Д был открыт американскими и английскими учеными в 1922 году, став четвертым по счету известным науке витамином — благодаря чему и получил обозначение “D”.

Что такое витамин Д и зачем он нужен организму?

Витамин D - одно из важнейших веществ, ответственных за здоровье человека. Он регулирует более тысячи физиологических процессов в организме и обеспечивает процессы регенерации ДНК.

Витамин D часто называют солнечным витамином, потому что наше тело естественным образом вырабатывает его, когда кожа подвергается воздействию солнечного УФ-излучения. Тем не менее, мы часто не получаем достаточного ежедневного пребывания на солнце, чтобы организм вырабатывал оптимальное количество витамина D.

Основная функция витамина D — регулировать количество кальция и фосфора в организме, обеспечивая всасывание минералов из кишечника. Обеспечивая усвоение кальция и фосфора, витамин Д помогает поддерживать прочность костей и обеспечивает передачу импульсов между клетками (например, для мышечных сокращений). Дополнительно в организме мужчин он участвует в процессе синтеза тестостерона.

Кроме того, витамин D необходим для нормального функционирования нервной системы и иммунитета, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга, препятствует росту раковых клеток.

Виды витамина Д

Витамин Д — это группа жирорастворимых витаминов, которые имеют шесть форм состояния (D1-D6), но наиболее известные и распространенные формы:

- витамин D2 (эргокальциферол);

- витамин D3 (холекальциферол).

Холекальциферол вырабатывается организмом человека под воздействием ультрафиолета и пребывания на солнце, а также поступает с едой, эргокальциферол содержится только в продуктах питания и пищевых добавках.

Чем грозит нехватка витамина Д?

Дефицит витамина может привести к снижению плотности костей, а это, в свою очередь, способствует развитию остеопороза и увеличивает риск переломов. А серьезный дефицит витамина D у детей может привести к рахиту, при котором кости становятся мягкими и искривляются.

Недостаток витамина ухудшает иммунитет и повышает частоту и тяжесть инфекционных заболеваний, особенно у детей. Также нехватка витамина Д ослабляет крепость зубов, ухудшает качество волос и ногтей и снижает когнитивные функции.

Исследования показали, что у взрослых людей острый дефицит витамина приводит к болям в костях и мышечной слабости, появляется постоянное чувство усталости, быстрое утомление, что существенно снижает качество жизни.

Как понять, что есть дефицит витамина Д?

Дефицит витамина D — очень распространенная и глобальная проблема. По оценкам ученых, витамина Д не хватает примерно 1 миллиарду человек во всем мире.

Определить недостаток витамина D в организме можно только по анализу крови, однако есть ряд косвенных признаков, по которым можно предположить дефицит.

Косвенными признаками дефицита витамина Д являются:

- частые простуды и инфекционные заболевания;

- проблемы с кожей: сухость, долгое заживление царапин и ран;

- боли в костях и мышцах;

- быстрая утомляемость и постоянная усталость;

- частое подавленное настроение;

- выпадение волос.

При этом в группе риска по дефициту витамина D находятся:

- люди, проживающие в северных регионах с малым количеством солнечных дней;

- веганы и вегетарианцы, так как в продуктах растительного происхождения витамин D почти не встречается;

- малолетние дети, темнокожие и пожилые люди;

- пациенты с ожирением, некоторыми заболеваниями, а также принимающие лекарства, которые влияют на метаболизм витамина D.

Где брать витамин Д и суточные нормы?

Самый простой способ получить витамин D – быть на солнце, однако он не всем и всегда подходит. Точного ответа на вопрос о том, сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы организм выработал достаточное количество витамина, нет. Это зависит от множества факторов: начиная от цвета кожи и возраста человека, заканчивая интенсивностью ультрафиолетового излучения в месте проживания.

Всемирная организация здравоохранения дает усредненные рекомендации, что для выработки необходимого количества витамина D достаточно в летние месяцы проводить на солнце от 5 до 15 минут 2—3 раза в неделю.

Следующий вариант получить витамин D – еда. Наибольшее содержание витамина D находится в следующих продуктах:

- рыбий жир (250-350 мкг на 100 г продукта);

- жирные сорта рыб: лосось, горбуша, селдь, скумбрия (50-200 мкг на 100 г продукта);

- куриные яйца (10 мкг на 100 г продукта).

Также высокое содержание витамина - в сливочном масле, сыре, молочных продуктах, грибах.

Последний источник витамина – пищевые добавки с витамином D. Следует помнить, что витамин D растворяется в жире, поэтому пищевые добавки лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды.

Количество витамина D, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола.

Согласно оценкам Национального Института Здоровья (США), ежедневная норма потребления витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для взрослых в возрасте от 18 до 70 лет, 20 мкг (800 МЕ) для пожилых людей и беременных/кормящих женщин, для детей и подростков - до 15 мкг (600 МЕ), младенцев до года – 10 мкг (400 МЕ).

При этом верхняя граница безопасной суточной дозы витамина составляет 10000 МЕ для взрослых и 4000 МЕ для детей.

Итоги

Витамин D является важнейшим составляющим здоровья человека и его дефицит опасен для организма. Гипервитаминоз или избыток витамина D развивается очень медленно, является также опасным для здоровья и возможен только при передозировке пищевыми добавками. Именно поэтому для определения нужной дозировки витамина предварительно рекомендуется сдать соответствующий анализ крови и следовать рекомендациям врача.

Рекомендуемые добавки с витамином D:

21st Century, Vitamin D3 5000 МЕ (360 капс.)

Sports Research, Vitamin D3 5000 МЕ (360 капс.)

CGN, Vitamin D3 5000 МЕ (360 капс.)

Now Foods, Vitamin D3 10000 МЕ (240 капс.)

Solgar, Vitamin D3 10000 МЕ (120 капс.)