.svg){kind=icon}
Амінокислоти - це складові будь-якого білка. А що таке незамінні амінокислоти, чому так називаються і де їх брати? Давайте розумітися.
Що таке незамінні амінокислоти?
Незамінні амінокислоти – це амінокислоти, які не можуть вироблятися в організмі людини та обов'язково повинні надходити з білковою їжею. Слід зазначити, що наука виділяє 22 найважливіші амінокислоти, 8 з яких є незамінними — валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін. Для дітей незамінною амінокислотою також є аргінін.
Відсутність або нестача незамінних амінокислот у харчуванні призводить до порушення обміну речовин (зокрема, через створення негативно балансу азоту в організмі та порушення біосинтезу білків). Внаслідок цього погіршується імунітет, зупиняються різні функції відновлення та росту тканин, збільшується ризик виникнення нервових розладів, депресії та інших психічних порушень.
Амінокислоти та спортивне харчування
Амінокислоти, зокрема незамінні, дуже широко представлені в харчових добавках спортивного харчування. Вони уповільнюють катаболічні процеси, допомагаючи швидше нарощувати м'язи та ефективніше спалювати жир, зменшують втому та підвищують інтенсивність на тренуваннях, прискорюють відновлення організму та знижують почуття голоду.
При цьому найбільш поширеними добавками спортивного харчування є незамінні амінокислоти BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюжками - валін, лейцин, ізолейцин).
Функції незамінних амінокислот
Незамінні амінокислоти мають величезну кількість корисних функцій для організму людини:
Валін - необхідний для метаболічних процесів у м'язах, бере активну участь у процесах відновлення після тренувань. Може бути використаний м'язами як додаткове джерело енергії.
Ізолейцин — необхідний для синтезу гемоглобіну, сприяє нормальному згортанню крові, захищаючи організм від інфекцій. Збільшує витривалість, сприяє відновленню та швидкому зростанню м'язів.
Лейцин – регулює рівень цукру у крові, прискорює загоєння ран і є джерелом енергії для мускулатури. Сприяє відновленню кісток, шкіри, м'язової тканини. Знижує рівень холестерину та підвищує вироблення гормону росту.
Лізин – необхідний для формування кісток, сприяє засвоєнню кальцію. Ця незамінна амінокислота бере участь у синтезі антитіл, гормонів, ферментів, формуванні колагену та відновленні тканин.
Метіонін – сприяє нормальному травленню, збереженню здоров'я печінки, бере участь у переробці жирів, захищає від впливу токсинів та радіації.
Треонін – сприяє підтримці нормального білкового обміну в організмі, допомагаючи при цьому роботі печінки. Необхідний для правильної роботи імунної системи.
Триптофан – використовується організмом для синтезу гормонів серотоніну та мелатоніну, які є найважливішими нейромедіаторами. Необхідний при безсонні, депресії та для стабілізації настрою.
Фенілаланін – нейромедіатор для нервових клітин головного мозку. Ефективно допомагає при депресії, артриті, мігрені, ожирінні. Погано засвоюється за нестачі вітаміну С.
Скільки незамінних амінокислот потрібно організму?
Добова потреба у всіх незамінних амінокислотах для організму дорослої людини становить приблизно 10-12г (при цьому в даній кількості амінокислоти BCAA становлять половину або 5-6г). Вживання достатньої кількості незамінних амінокислот особливо важливе для спортсменів, вегетаріанців та вагітних жінок.
Незамінні амінокислоти у продуктах харчування
Найбільша кількість незамінних амінокислот міститься в білкових продуктах харчування - будь-якому м'ясі (яловичина, свинина, курка, кролик та ін.), яйцях, рибі, субпродуктах. Також на амінокислоти багаті молочні продукти — молоко, сир, сир, сметана. Серед рослинних продуктів, що містять незамінні амінокислоти, слід зазначити бобові культури — квасолю, сою, сочевицю, а також горіхи та гриби.
Лідером за вмістом незамінних амінокислот у крупах є гречка та подібні до неї псевдозлакові культури (зокрема, кіноа та амарант). На відміну від пшениці, рису та вівсянки, гречана крупа містить повний комплекс важливих для метаболізму амінокислот. Вживання 100г гречки покриває близько 10% потреб організму у незамінних амінокислотах.
Також слід зазначити, що найбільше вміст незамінних амінокислот міститься у спортивному протеїні, у якому їх кількість часто перевищує 50% загальної маси білка.
Наслідки нестачі амінокислот в організмі
Недостатній вміст білка в їжі та хронічний дефіцит незамінних амінокислот ведуть до негативного азотистого балансу та розвитку однієї з форм авітамінозу (пелагри), пов'язаної з нестачею необхідних речовин для утворення триптофану. Ознаками нестачі є м'язова слабкість, зниження апетиту, набряки тканин, а також ламкість нігтів, сухість шкіри, випадання волосся.
Симптомами нестачі амінокислот є:
- зниження імунітету;
- втрата м'язової маси;
- загальмованість центральної нервової системи;
- зниження вироблення гормонів;
- жирове переродження печінки;
- уповільнення зростання у дітей.
Важливо розуміти, що при регулярному вживанні м'яса організм людини легко покриває потреби обміну речовин як у незамінних амінокислотах в цілому, так і в амінокислотах ВСАА зокрема. Йдеться про небезпечну нестачу цих речовин може йти виключно при дотриманні суворої дієти або при монодієті для схуднення.
Висновки
Незамінні амінокислоти – це важливі для обміну речовин амінокислоти, які не можуть бути синтезовані в організмі людини та обов'язково повинні надходити з білковою їжею. Натуральними джерелами амінокислот є м'ясо та інші білкові продукти харчування. Споживання незамінних амінокислот важливе абсолютно для всіх і особливо для спортсменів. Вони широко поширені в добавках спортивного харчування завдяки здатності нарощувати м'язову масу та покращувати спортивні показники, а також простоті використання, високої біодоступності та ефективності.
Рекомендовані добавки з амінокислотами:
Написати коментар