Клітковина - що це таке і де міститься?

Всі ми багато разів чули про клітковину та її користь для організму. Так що це таке, де вона знаходиться і чому ми повинні її їсти? Давайте розумітися.

Що таке клітковина?

Клітковина - це кілька видів складних вуглеводів з різною хімічною формулою (целюлоза, полісахариди, лігнін, пектин, камеді та інші) і яка є компонентами волокон рослин. Клітковина нездатна перетравлюватися шлунком людини, але відіграє важливу роль у процесі обміну речовин. Продукти, що містять клітковину, не тільки краще втамовують почуття голоду і покращують травлення, але і допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози і холестерину в крові.

Види клітковини

З фізичної точки зору клітковина поділяється на дві великі групи: розчинну та нерозчинну клітковину.

Розчинна клітковина (глюкани, пектини, камеді, карагінани, резистентні крохмалі, інулін) міститься в першу чергу у фруктах та овочах, бобових, морських водоростях, картоплі та злаках. Вона здатна вбирати воду і перетворюється в шлунку на гелеподібну речовину, виступаючи харчуванням для корисних бактерій як натуральний пребіотик і покращуючи травлення.

Нерозчинна клітковина (целюлоза, лігнін) міститься в зернових продуктах, особливо в цільнозерновому борошні. При попаданні в шлунок вона розбухає подібно до губки і забезпечує механічне просування їжі по кишечнику.

Користь клітковини для організму

Хоча обидва види клітковини не засвоюються організмом, складно переоцінити її сприятливий вплив на роботу шлунково-кишкового тракту. Вона покращує травлення, сприяє очищенню кишечника та усуненню запорів, виводить шлаки, важкі метали та токсини з організму. У такий спосіб сприяє зміцненню імунної системи.

Продукти, в яких багато клітковини мають низький глікемічний індекс. Наявність нерозчинних харчових волокон у шлунку ускладнює процеси перетравлення вуглеводів, перешкоджаючи їхньому швидкому засвоєнню. Подібні продукти забезпечують відчуття довгого насичення.

Харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. По суті, клітковина нормалізує обмін речовин, допомагає позбавлятися зайвої ваги та сприяє схудненню.

Зрештою, клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кров, позитивно впливаючи на рівень цукру та інсуліну і є профілактикою діабету.

Також було доведено, що клітковина знижує рівень засвоєння жирів, допомагаючи як регулювати вагу, так й знижуючи рівень поганого холестерину у крові. Достатнє щоденне вживання клітковини є чудовою профілактикою захворювань серцево-судинної системи.

Клітковина у продуктах харчування

Клітковина у природі міститься у багатьох рослинних продуктах харчування. Харчових волокон багато в насінні, зелених овочах, фруктах, а також у цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах.

Найбільший вміст клітковини на 100 г продукту:

- висівки - 40-45 г

- насіння (включаючи лляне насіння та насіння чіа) - 25-30 г

- сушені гриби – 20-25 г

- сухофрукти – 12-15 г

- цільнозернові крупи (вівсянка, гречка, кіноа) - 10-15 г

- бобові (чечевиця, квасоля, нут) – 9-13 г

- цільнозерновий хліб - 8-9 г

- ягоди (чорниця, брусниця) – 5-8 г

- овочі – 7-10 г

- солодкі фрукти (персики, апельсини, полуниця) – 2-4 г

Також слід зазначити, що у м'ясі, молочних та жирових продуктах клітковина відсутня.

Добова норма клітковини

Добова норма споживання клітковини для дорослих чоловіків і жінок становить близько 30 г, для дітей - 20-25 г. Спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язів, необхідно до 40 г клітковини на день за рахунок вищої калорійності харчування.

При дотриманні дієти для схуднення (особливо у разі низьковуглеводного та безвуглеводного харчування) важливо стежити за тим, щоб для уникнення проблем із травленням у раціоні завжди зберігалися багаті клітковиною продукти.

Недолік в організмі клітковини можна також заповнити за допомогою прийому БАДів.

Дефіцит та надлишок клітковини в організмі

Нестача клітковини - це насамперед наслідок комплексного порушення харчування, що характеризується нестачею рослинної їжі. Дефіцит харчових волокон виникає при харчуванні, багатим м'ясними продуктами та швидкими вуглеводами. Відсутність клітковини у продуктах, що вживаються, погіршує травлення, обмін речовин, сприяє набору ваги і може призвести до підвищення рівня глюкози в крові, провокуючи інсулінорезистентність.

Можливий також надлишок клітковини в організмі, особливо при додатковому прийомі БАДів. Надлишок клітковини в раціоні здатний провокувати складнощі із травленням, а саме - здуття живота, метеоризм, запори.

Тому збільшувати надходження клітковини з продуктами харчування потрібно поступово та не забувати пити достатню кількість води на день.

Слід зазначити, що крім води харчові волокна можуть зв'язувати і виводити з організму мінерали, такі як кальцій, залізо або магній. Але оскільки продукти з високим вмістом клітковини зазвичай багаті на ці мінерали, їх дефіцит при збалансованій дієті малоймовірний.

Висновки

Клітковина – це харчові волокна рослин. Вона не тільки краще втамовує почуття голоду, покращує травлення, сприяє зниженню ваги та очищенню організму, а й допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози та холестерину в крові. Клітковина міститься в багатьох рослинних продуктах харчування, а також поширена як харчова добавка у вигляді капсул або порошку. Збалансоване харчування з рослинними продуктами переважно забезпечує добову потребу організму в клітковині.

Рекомендовані добавки з клітковиною:

Now Foods, Fiber-3 (454г)

Now Foods, Psyllium Husk Caps 500 мг (200 капс.)

Thompson, Psyllium Husk 1050 мг (120 капс.)

Now Foods, Psyllium Husk Powder (680г)

Now Foods, Psyllium Husk Caps 700 мг (180 капс.)

Now Foods, Pure Apple Fiber (340г)