Цинк – важный минерал для организма

Цинк – минерал, критически необходимый организму для правильного функционирования. В организме взрослого человека содержится около 2 г цинка. Наибольшая концентрация наблюдается в мышечных и костных тканях, печени, поджелудочной железе и в простате, однако цинк присутствует и во всех других тканях и клетках.

Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушить метаболизм комплексным образом. В таких случаях сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов. При этом цинк не вырабатывается организмом и должен поступать туда с питанием и пищевыми добавками.

Функции цинка и польза для организма

Цинк содержится в ферментах, участвующих в процессах синтеза белков, цепей ДНК и РНК, адельгидов и других необходимых для нормального функционирования систем организма веществ, стимулирующих клеточный метаболизм.

Также цинк является мощнейшим иммуномодулятором, обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, снижает продолжительность инфекционных и простудных заболеваний. Дополнительно поддерживает здоровье сердца, нормализует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, поддерживает зрение, способствует здоровью репродуктивных органов и обладает регенеративными и ранозаживляющими свойствами.

Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.

Значение цинка для мужчин

У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Исследования показали, что недостаток цинка снижает уровень тестостерона у мужчин на 75% в течение 20 недель. А поскольку в 50 мл спермы содержится до 10 мг цинка, активная сексуальная жизнь повышает потребность в минерале.

Кроме этого, при активных физических тренировках при недостатке цинка, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.

Цинк в продуктах питания и необходимая норма

Цинк содержится во многих продуктах питания, однако не способен накапливаться и быстро расходуется организмом. Поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.

Больше всего цинка содержится в морепродуктах (моллюски, устрицы), различных семенах (тыквы, подсолнечника, миндаля), мясе и печени животных (говядина, курица, свинина). Также цинк содержится в молоке, сыре, яйцах, в меньшим количестве - в пшенице, рисе и совсем в малых количествах в большинстве овощей и фруктов.

Наибольшее содержание цинка находится в следующих продуктах:

- устрицы (61 мг на 100 г продукта);

- тыквенные семечки (10 мг на 100 г продукта);

- мясо говядины, свинины (4-8 мг на 100 г продукта).

Количество цинка, которое требуется человеку, зависит от возраста и пола. Многие источники говорят, что рекомендованной дневной нормой употребления цинка для взрослых являются 9-12 мг для женщин и 11-15 мг для мужчин. Новорожденным требуется порядка 2 мг цинка в сутки, детям до 3-х лет - 3 мг, детям возраста 4-8 лет - 5 мг, возраста 9-13 лет - 8 мг, подросткам - около 9-11 мг.

Кроме этого, потребность организма в цинке повышается при беременности, повышенных физических нагрузках, активной половой жизни, а также при кровопотерях.

Дефицит и переизбыток цинка в организме

По данным ВОЗ до 20% населения планеты страдают от недостатка данного минерала в повседневном рационе. Основными причинами дефицита микроэлемента является некачественное питание, чрезмерное употребление злаков, злоупотребление алкоголем и заболевания печени, почек. Кроме этого, концентрация цинка снижается в организме женщины в период беременности и кормления грудью, а также у людей в пожилом возрасте.

Признаками дефицита цинка являются:

- снижение иммунитета, выражающееся частыми простудами;

- нарушение обоняния и вкусовых ощущений;

- хронические воспаления желудочно-кишечного тракта;

- кожные проблемы (угревая сыпь, дерматиты, экземы) и выпадение волос;

- расслаивание ногтевой пластины и белые пятна на ногтях;

- медленное заживление ран;

- потеря остроты зрения;

- задержка роста и развития у детей.

Передозировка цинком, поступающим из пищи, невозможна, так как организм усваивает не более одной его трети, а остальное быстро выводится. Избыток цинка в организме возможен только в случае его дополнительного приема в виде пищевых добавок. Симптомами передозировки являются тошнота, рвота, потеря аппетита, спазмы в животе, диарея и головные боли.

Следует отметить, что верхняя граница безопасной суточной дозы цинка составляет 45 мг для взрослых женщин и мужчин и 28 мг для детей.

Виды цинка и какой лучше выбрать?

Существует большое многообразие форм цинка, различающихся по степени биодоступности. Мы же рассмотрим наиболее распространенные в добавках.

Сульфат цинка и оксид цинка. Аналогичные по свойствам формы микроэлемента, отличаются низкой биодоступностью (48%). Эффективны для решения кожных проблем (угревая сыпь, акне), однако прием внутрь, особенно сульфатной формы, может вызывать рвоту, изжогу, диарею, боль в животе. Не рекомендуется принимать сульфат цинка без назначения врача.

Глицинат цинка и монометионин цинка. Хелатные формы микроэлемента, связанные с аминокислотами глицином и метионином. Имеют неплохую биодоступность (54% и 58%), хорошо усваиваются организмом, не раздражают слизистые ЖКТ, реже вызывают побочные эффекты.

Ацетат цинка и глюконат цинка. Одни из наиболее распространенных форм цинка, удачно сочетают в себе хорошую усвояемость (60,9%) и безопасность. Применяются как в составе таблеток и пастилок для лечения и профилактики простудных заболеваний, спреев для носа, различных мазей, так и в производстве биодобавок.

Пиколинат цинка. Органическое соединение с пиколиновой кислотой, обладает высокой биодоступностью (60,9%). Некоторые исследования показывают, что эта форма усваивается организмом лучше всего, к тому же наиболее безопасная, поэтому может быть рекомендована беременным женщинам и пожилым людям.

Цитрат цинка. Органическое соединение с лимонной кислотой высокой усвояемости (61%). Легко переносится, не вызывает побочных эффектов и, к тому же обладает приятным вкусом.

Итоги

Цинк – незаменимый и второй по распространенности минерал в организме человека после железа. Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Цинк содержится во многих продуктах питания, но в различных случаях при его дефиците проблема решается с помощью пищевых добавок, однако перед их приемом рекомендуется консультация с врачом.

Рекомендуемые добавки с цинком:

Natural Factors, Zinc Citrate 50 мг (90 таб.)

Solgar, Chelated Zinc 22 мг (100 таб.)

Now Foods, Zinc 50 мг (250 таб.)

Puritan's Pride, Zinc Picolinate 25 мг (100 таб.)