Клетчатка – что это такое и где содержится?

Все мы много раз слышали о клетчатке и ее пользе для организма. Так что это такое, где она находится и почему мы должны ее есть? Давайте разбираться.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это несколько видов сложных углеводов с различной химической формулой (целлюлоза, полисахариды, лигнин, пектин, камеди и другие) и которая представляет собой компоненты волокон растений. Клетчатка неспособна перевариваться желудком человека, но играет важную роль в процессе обмена веществ. Содержащие клетчатку продукты не только лучше утоляют чувство голода и улучшают пищеварение, но и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови.

Виды клетчатки

С физической точки зрения клетчатка разделяется на две большие группы: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка (глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин) содержится в первую очередь во фруктах и овощах, бобовых, морских водорослях, картофеле и злаках. Она способна впитывать воду и превращается в желудке в гелеподобное вещество, выступая питанием для полезных бактерий в качестве натурального пребиотика и улучшая пищеварение.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) содержится в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновой муке. При попадании в желудок она разбухает подобно губке и обеспечивает механическое продвижение пищи по кишечнику.

Польза клетчатки для организма

Хотя оба вида клетчатки не усваиваются организмом, сложно переоценить ее благоприятное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Она улучшает пищеварение, способствует очистке кишечника и устранению запоров, выводит шлаки, тяжелые металлы и токсины из организма. Таким образом способствует укреплению иммунной системы.

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают чувство долгого насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. По сути, клетчатка нормализует обмен веществ, помогает избавляться от лишнего веса и способствует похудению.

В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина и является профилактикой диабета.

Также было доказано, что клетчатка снижает уровень усвоения жиров, помогая не только регулировать вес, но и понижая уровень плохого холестерина в крови. Достаточное ежедневное употребление клетчатки является отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка в продуктах питания

Клетчатка в природе содержится во многих растительных продуктах питания. Пищевых волокон много в семенах, зеленых овощах, фруктах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Наибольшее содержание клетчатки на 100 г продукта:

- отруби - 40-45 г

- семена (включая льняное семя и семена чиа) - 25-30 г

- сушеные грибы - 20-25 г

- сухофрукты - 12-15 г

- цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) - 10-15 г

- бобовые (чечевица, фасоль, нут) - 9-13 г

- цельнозерновой хлеб - 8-9 г

- ягоды (черника, брусника) - 5-8 г

- овощи - 7-10 г

- сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) - 2-4 г

Также следует отметить, что в мясе, молочных и жировых продуктах клетчатка отсутствует.

Суточная норма клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки для взрослых мужчин и женщин составляет порядка 30 г, для детей — 20-25 г. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания.

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) важно следить за тем, чтобы для избежания проблем с пищеварением в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

Недостаток в организме клетчатки можно восполнить также с помощью приема БАДов.

Дефицит и переизбыток клетчатки в организме

Нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при питании, богатым мясными продуктами и быстрыми углеводами. Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах ухудшает пищеварение, обмен веществ, способствует набору веса и может привести к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность.

Возможен также и переизбыток клетчатки в организме, особенно при дополнительном приеме БАДов. Избыток клетчатки в рационе способен провоцировать сложности с пищеварением, а именно - вздутия живота, метеоризм, запоры.

Поэтому увеличивать поступление клетчатки с продуктами питания нужно постепенно и не забывать пить достаточное количество воды в день.

Следует отметить, что помимо воды, пищевые волокна могут связывать и выводить из организма минералы, такие как кальций, железо или магний. Но поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты этими минералами, их дефицит при сбалансированной диете маловероятен.

Выводы

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Она не только лучше утоляет чувство голода, улучшает пищеварение, способствует снижению веса и очистке организма, но и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатка содержится во многих растительных продуктах питания, а также широко распространена как пищевая добавка в виде капсул или порошка. Сбалансированное питание с растительными продуктами в основном обеспечивает суточную потребность организма в клетчатке.

Рекомендуемые добавки с клетчаткой:

Now Foods, Fiber-3 (454г)

Now Foods, Psyllium Husk Caps 500 мг (200 капс.)

Thompson, Psyllium Husk 1050 мг (120 капс.)

Now Foods, Psyllium Husk Powder (680г)

Now Foods, Psyllium Husk Caps 700 мг (180 капс.)

Now Foods, Pure Apple Fiber (340г)