.svg){kind=icon}
Поза всяким сумнівом, протеїн – це найпопулярніший вид спортивного харчування. Він використовується як при наборі м'язової маси, так і при тренуваннях на сушіння - оскільки добре позбавляє почуття голоду і зупиняє катаболічні процеси в м'язах.
Що таке протеїн?
Протеїн - це синонім слова "білок". У свою чергу спортивний протеїн - це добавка для полегшення набору м'язової маси при силових тренуваннях. Найчастіше джерелом сировини виготовлення такого протеїну служить коров'яче молоко, очищене від води, жиру та інших домішок.
Важливо розуміти, що протеїн покликаний доповнити добове споживання білка, а не замінити нормальний прийом їжі. Дотримання дієти для зростання м'язів означає не просто вживання великої кількості спортивного протеїну, а різноманітне харчування та контроль за раціоном.
Отже, навіщо потрібний протеїн? Для прискорення постачання білка в організм та зростання м'язової маси, а також для зупинки катаболічних процесів в організмі. Основне завдання спортивного протеїну - забезпечувати потребу в білку за дотримання дієти для зростання м'язів.
Види протеїну
Протеїнові добавки умовно поділяються на 3 типи:
- чистий протеїн (високий відсоток білка);
- гейнери (містять вуглеводи, що підвищують засвоюваність білка);
- казеїн (протеїн "повільного засвоєння").
При цьому джерелом білка може виступати не тільки молоко, а й соя, рис, горох, пшениця, яйця і навіть м'ясо – проте молочний протеїн зазвичай найпоширеніший.
Сироватковий протеїн (Whey Protein) виготовляється із сироватки (водянистого продукту дозрівання сиру) та молока шляхом випарювання води та знежирення. Ключовим інгредієнтом сироваткового протеїну завжди є концентрована молочна сироватка (Whey Protein Concentrate) або ізолят молочного білка (Whey Protein Isolate).
Сироватковий протеїн містить високий відсоток незамінних амінокислот і BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюжками – валін, лейцин, ізолейцин), є головним паливом для м'язів, прискорюючи відновлення після фізичних навантажень. Він засвоюється організмом дуже швидко і рекомендується застосовувати відразу після тренування.
Сироватковий протеїн поділяється на:
- сироватковий концентрат (від 30% до 89% білка у складі, містить вуглеводи у формі лактози, має молочний смак);
- сироватковий ізолят (понад 90% білка у складі, очищений від лактози та жиру, має молочний смак);
- гідроізоляти (засвоюються набагато швидше, але коштують значно дорожче, мають менший шанс викликати алергію, гірки на смак).
Гейнер (Gainer) – це вуглеводно-білкова спортивна добавка для швидкого набору м'язової маси та збільшення ваги тіла. Найчастіше гейнер складається із суміші сироваткового протеїну та швидкозасвоюваних вуглеводів, у деяких випадках до його складу можуть додаватися креатин, а також вітаміни та мінерали.
Гейнер рекомендується спортсменам, які мають проблеми із набором ваги. Одна мірна порція такого протеїну може містити до 50 г білка і 200-250 г вуглеводів (зазвичай у вигляді мальтодекстрину).
Казеїн (Casein) – це складний білок, який також виготовляється з молока та продуктів переробки сиру (білок коров'ячого молока містить 80% казеїну та 20% сироватки). Казеїн не «згортається», але набагато гірше розчинний у воді. Містить велику кількість пептидів (розщеплених білків), глютаміну та кальцію. Головна особливість казеїну – його повільна засвоюваність (кілька годин). У шлунку він набуває форми гелю, що викликає почуття «наповненості» та ситості. Часто приймається спортсменами проти ночі перед сном.
Плюси та мінуси протеїну
Спортивний протеїн потрібен як доповнення до звичайних білкових продуктів харчування (м'ясо, яйця, сир). Часті прийоми протеїну рекомендуються тим, хто ставить за мету швидкий набір м'язової маси, проте не може харчуватися приготовленою їжею кілька разів протягом дня. Також протеїн використовується безпосередньо після тренування для зупинки катаболічних процесів та запуску процесів росту м'язів.
Більшість плюсів спортивного протеїну обумовлено тим, що його склад входять незамінні амінокислоти — структурні компоненти білка, необхідні для роботи обміну речовин людини. При фізичних тренуваннях потреба організму в амінокислотах зростає.
Порція протеїну як успішно бореться із почуттям голоду, а й здатна замінити прийом їжі. У разі схуднення протеїн застосовується на безвуглеводних дієтах - також як замінник їжі.
Крім цього, великим плюсом прийому протеїну в порошку, порівняно із звичайними білковими продуктами харчування, є висока швидкість засвоєння. Також роль грає і простота використання - випити протеїновий коктейль після тренування простіше, ніж з'їсти м'ясо.
До мінусів протеїну можна віднести як високу вартість (порівняну з порцією звичайного білка у вигляді м'яса), так і ризик виникнення алергічних реакцій.
При цьому відзначимо, що сам собою протеїн не шкідливий — небезпеку несуть лише вторинні інгредієнти, а також вживання в надмірних кількостях. Також до мінусів можна віднести те, що протеїновий коктейль - ідеальне середовище для розмноження бактерій. Саме тому спортивний протеїн краще не змішувати з рідиною заздалегідь, а також випивати коктейль не пізніше ніж через годину після змішування.
Скільки білка потрібно м'язам?
Щоб м'язи успішно росли при силових тренуваннях, організму необхідно близько 1,5-2,5 г білка на кг ваги тіла. Джерелом цього білка може бути як спортивний протеїн, так і звичайні білкові продукти харчування.
Прийом протеїнового коктейлю відразу після закінчення тренування зупиняє катаболічні процеси у м'язах, допомагаючи відновлюватися швидше. Найчастіше йдеться про 20-25 г протеїну, іноді з додаванням 3-5 г креатину - для швидшого зростання м'язів та відновлення.
Якщо метою стоїть максимально швидкий набір маси, то після тренування необхідний коктейль, що містить не тільки протеїн, а й 40-50 г вуглеводів, наприклад, гейнер.
Пам'ятайте, що хороший протеїн повинен містити у своєму складі приблизно 22-25 г білка на 30-грамову порцію або 73-83 г білка на 100 г продукту. Кількість вуглеводів та жирів у цьому випадку не повинна перевищувати 1-5 г на порцію (або 4-15 г на 100 г).
Шкода та побічні ефекти протеїну
Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні протеїну, зумовлені не самим продуктом, а низьким рівнем очищення вихідної сировини та вторинними інгредієнтами. Йдеться як про лактозу, глютен, так і про підсолоджувачів (особливо аспартам), загусників, барвників і ароматизаторів.
На жаль, сама по собі чиста молочна сироватка має специфічний неприємний смак і досить погано змішується з водою — для усунення цього «дефекту» виробникам доводиться додавати до складу спортивного протеїну як цукрозамінники та підсолоджувачі, так і ароматизатори та всілякі загусники.
За наявності алергії на лактозу (або казеїн — ще один компонент молока) прийом протеїну може провокувати різні розлади шлунка. У разі вторинних інгредієнтів досить часто зустрічається індивідуальна непереносимість (поява прищів, сухість у роті, висип та інші алергічні реакції) — проте це зовсім не говорить про шкоду протеїну.
Протипоказання до прийому протеїну
Дослідження говорять про те, що спортивний протеїн – це безпечний продукт, який не завдає шкоди здоров'ю. Однак він протипоказаний за наявності захворювань печінки та нирок – так само як і вживання будь-яких інших білків у великих кількостях. У разі проблем із нирками і печінкою надлишковий прийом протеїну підвищує рівень аміаку, викликаючи інтоксикацію організму.
Також спортивні добавки не рекомендується приймати вагітним і жінкам, що годують, оскільки неможливо гарантувати їх повну безпеку для здоров'я дитини. Крім цього, протеїн не можна поєднувати з деякими лікарськими препаратами — передусім з антибіотиками (при сумісному прийомі дія антибіотиків суттєво слабшає).
Висновки
Протеїн - це білкова добавка, покликана допомогти спортсменам у наборі м'язової маси та поліпшенні відновлення після тренувань. Ключовим плюсом протеїну є зручність використання, проте він може бути замінений звичайною білковою їжею. Можлива шкода обумовлена насамперед індивідуальними реакціями на вторинні компоненти конкретного спортивного харчування і також залежить від ступеня очищення протеїну.
Рекомендовані добавки з протеїном:
AllMax, AllWhey Classic (2.27 кг)
EVL Nutrition, Stacked Protein (2,27 кг)
,%202.27=1-212x212.jpg "BSN, Syntha-6 (2,27 кг), комплексний протеїн, шоколад")
,-1-212x212.jpg "AllMax, AllWhey Classic (2.27 кг), концентрат + ізолят сироватки, шоколад")
Написати коментар