.svg){kind=icon}
Не высыпаетесь или трудно расслабиться и уснуть после долгого дня? Именно тогда пришло время для мелатонина - гормона, вырабатываемого естественным путем в организме и тесно связанного с естественным циклом бодрствования и сна.
Что такое мелатонин и для чего он нужен?
Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин воздействует на иммунную и гормональную системы, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.
Гормон сна синтезируется шишковидной железой головного мозга из предшественника триптофана в течение суток и особенно активно в темную фазу дня. За сутки вырабатывается примерно около 30 мкг мелатонина. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра - на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом.
Мелатонин синтезируется и в других участках организма, но очень в малых количествах. Однако следует отметить, что концентрация этого гормона в желудочно-кишечном тракте человека в 400 раз больше, чем в шишковидном теле мозга - органе, где мелатонин вырабатывается. Считается, что в желудке он работает в качестве антиоксиданта и защищает организм от действия свободных радикалов и замедляет процессы старения.
Самые высокие уровни мелатонина наблюдаются в детском возрасте до полового созревания. Далее, с течением жизни секреция гормона сна падает и примерно к 80-90 годам составляет около 10% от первоначального уровня.
Основными функциями мелатонина являются регулирование циркадного ритма организма и влияние на выработку других гормонов (инсулин, кортизол, тестостерон, гормон роста и прочих).
Также мелатонин обладает антиоксидантным и антивозрастным действием, обеспечивает иммунную защиту и защиту от психических расстройств, влияет на чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. А поскольку выработка шишковидной железой мелатонина напрямую связана с выработкой серотонина – гормона хорошего настроения, это позволяет снижать риск развития депрессии.
Как работает мелатонин?
Шишковидная железа связана с сетчаткой глаза, чувствительной к свету. Когда сетчатка воспринимает снижение яркости в вечернее время, в шишковидную железу отправляется сообщение, чтобы она вырабатывала мелатонин, роль которого заключается в подготовке организма к отдыху и сну. Таким образом, гормон сна начинает действовать при наступлении темноты.
Как только запускается выработка мелатонина, мозг знает, что сон близок и начинает перестраивать работу всех систем организма. Происходит снижение эмоциональной и психической активности, уменьшается частота дыхательных движений и артериальное давление, расслабляются мышцы, снижается температура тела. К утру уровень мелатонина постепенно падает, уступая место кортизолу, гормону пробуждения. Таким образом мелатонин регулирует циркадные ритмы.
Отметим, что на циклы выработки мелатонина влияет не только солнечный свет, но и искусственное освещение и прочие источники светового излучения — в том числе экраны телевизора, компьютера и мобильного телефона. Считается, что именно использование гаджетов перед сном является одной из основных причин нарушений сна и развития бессонницы. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование гаджетов за 2-3 часа до отхода ко сну. Кроме этого, действие гормона сна ослабляет курение и никотин, кофеин и прочие стимуляторы.
Мелатонин в продуктах питания
Мелатонин содержится в продуктах растительного и животного происхождения, причем больше в растительных продуктах. Он естественным образом присутствует в вишне, грецких орехах, семенах горчицы, кукурузе, рисе, имбире, арахисе. Также содержится в яйцах, рыбе, мясе, молоке.
Однако следует отметить, что количество мелатонина в продуктах ничтожно мало и не оказывает заметного влияния на сон. Например, в самом богатом мелатонином продукте питания, в вишне или вишневом соке его содержится примерно 1300 нг (или 0,0013 мг) на 100 г продукта. А в следующем по содержанию продукте - грецких орехах, его содержится всего 300 нг (или 0,0003 мг).
Поэтому при недостатке этого гормона в организме проблему можно решить дополнительным приемом мелатонина в виде БАДов.
Зачем принимать мелатонин и рекомендуемые дозировки?
Официально доказано, что прием добавки мелатонина помогает при расстройствах сна, связанных с синдромом смены часовых поясов (джет-лаг), нарушении биоритмов вследствие сменного (ночного) графика работы, а также при легких нарушениях сна. Он может облегчить и ускорить период адаптации, способствуя быстрому засыпанию в нужное время.
Вечерний прием мелатонина ускоряет время наступления сна у людей с синдромом задержки фазы сна, которые не могут заснуть до раннего утра. Сокращение времени засыпания может варьироваться от 30 до 60 минут.
Также прием добавок с мелатонином целесообразен в пожилом возрасте, так как выработка этого гормона значительно падает после 50 лет и женщинам в период менопаузы.
Дополнительно прием мелатонина может помочь людям с легкими формами депрессии и решить проблему без приема антидепрессантов.
Мелатонин рекомендуется принимать примерно за 30-40 минут до сна, желательно на пустой желудок, при приглушенном свете.
Для лечения нарушений сна специалисты рекомендуют принимать мелатонин взрослым в дозировке 2-3 мг, начиная с маленькой дозы 0,5-1 мг. Пожилым людям рекомендовано использовать минимальную дозировку мелатонина с немедленным высвобождением.
При смене часовых поясов врачи рекомендуют по 3-5 мг мелатонина в день за сутки до перелета и ежедневно в последующие 2–5 дней.
Противопоказания к приему мелатонина
Побочные эффекты мелатонина встречаются достаточно редко, имеют краткосрочное действие в виде тошноты, головной боли, спазмах в животе, диареи, сонливости и связаны в основном с передозировкой мелатонином.
Противопоказаниями к приему мелатонина являются беременность и кормление грудью, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, заболевания желудка, почек и печени. Также прием мелатонина не рекомендуется детям до 16 лет, при глубокой депрессии, эпилепсии и при приеме антидепрессантов.
Поскольку гормон мелатонин делает человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.
Важно также отметить, что в случае наличия у человека тяжелых форм бессонницы требуются полноценные лекарства, назначаемые врачом, а не большие дозы мелатонина.
Итоги
Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках или капсулах способен помочь в борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов. Правильное питание, режим дня и уменьшение количества синего света в ночное время способны оптимизировать выработку гормона сна для установления его здорового уровня.
Рекомендуемые добавки с мелатонином:
Natures Plus, Melatonin 5 мг (90 таб.)
Now Foods, Melatonin 3 мг (180 капс.)
EVL Nutrition, Melatonin 5 мг (100 таб.)
Natures Plus, Melatonin 10 мг (90 таб.)
Написать комментарий