.svg){kind=icon}
Сироватковий протеїн - це спортивна добавка для набору м'язової маси, яка є концентрованою сумішшю молочних білків і одержується внаслідок переробки коров'ячого молока. На даний момент це найкращий протеїн як для росту м'язів, так і для спалювання жиру і вважається безперечним «королем білків».
Що таке сироватковий протеїн?
Сироватковий протеїн (білок) – це концентрована суміш глобулярних білків, які отримують з молочної сироватки. При цьому під сироваткою слід розуміти рідкий склад, який утворюється при створажуванні та є побічним продуктом при виготовленні сиру.
Сироватковий протеїн виготовляється із сироватки (водянистого продукту дозрівання сиру) та молока шляхом випарювання води та знежирення. Ключовим інгредієнтом сироваткового протеїну завжди є концентрована молочна сироватка, або ізолят молочного білка.
Сироватковий протеїн вважається кращим білком завдяки дуже швидкій засвоюваності організмом, тому його часто ще називають «швидкодіючим» і рекомендується до застосування відразу після тренування.
До складу сироваткового протеїну входять як замінні та незамінні амінокислоти, так і вітаміни групи В, кальцій та інші корисні для росту м'язів елементи. Цей протеїн має максимальний анаболічний ефект, підвищує азотистий баланс і найкраще підходить для набору м'язової маси та створення рельєфу. Він зупиняє катаболічні процеси у м'язах, а також може застосовуватись під час схуднення для збереження м'язів.
Види сироваткового протеїну
Сироватковий протеїн (Whey Protein) має 3 основні форми:
- концентрат сироваткового протеїну (WPC - Whey Protein Concentrate);
- ізолят сироваткового протеїну (WPI - Whey Protein Isolate);
- гідролізат сироваткового протеїну (WPH – Whey Protein Hydrolyzed).
Ці терміни вказують тип та ступінь обробки, який був проведений, щоб отримати чистий білок.
1. Сироваткові концентрати - мають від 29% до 89% білка у складі, містять вуглеводи у формі лактози (лактоза 4-52%, жир 1-9%), мають молочний смак. Їх ступінь очищення не дуже високий, тому вони мають відносно невисоку вартість і є найбільш поширеною формою добавки, що використовується в бодібілдингу. Однак дана форма може погано переноситися деякими людьми через високий вміст лактози.
2. Сироваткові ізоляти мають високий вміст білка у складі - 90-95%, практично очищені від жиру, холестерину та лактози (лактоза 0,5-1%, жир 0,5-1%), мають молочний смак. Вони проходять високий рівень очищення, тому мають більш високу вартість. Часто використовуються спортсменами під час «сушіння» та при непереносимості концентратів.
3. Сироваткові гідролізати містять 85-90% білка у складі, лактози – 0,5-10%, жиру – 0,5-8%. Вони мають високий ступінь очищення, при виготовленні розщеплюються на дрібні частинки або пептиди, тому мають найвищу швидкість засвоєння і анаболічної дії, і найдорожчу ціну. При цьому мають менший шанс викликати алергію, трохи гіркі на смак. Часто застосовуються спортсменами перед тренуванням і після тренування, а також вранці.
Без сумніву, якщо ви хочете придбати найчистіший і швидкозасвоюваний сироватковий білок - беріть ізолят і/або гідролізат сироваткового протеїну.
Плюси та мінуси сироваткового протеїну
Більшість плюсів сироваткового протеїну обумовлено тим, що він містить високий відсоток незамінних амінокислот та BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюжками – валін, лейцин, ізолейцин). Дані структурні компоненти білка необхідні для обміну речовин людини і є головним «паливом» для м'язів, прискорюючи відновлення після фізичних навантажень і зупиняючи катаболічні процеси.
Сироватковий протеїн ідеально підходить для набору м'язової маси, тому що швидко створює високу концентрацію амінокислот у крові та м'язах, що особливо важливо після тренування, а також провокує секрецію анаболічного гормону інсуліну. У цьому ключове значення стимулювання синтезу білка грає лейцин. Надходження значної кількості лейцину до організму прискорює процес відновлення після фізичних навантажень. Для отримання максимального ефекту протеїн рекомендується комбінувати з BCAA та креатином.
Крім цього, великим плюсом «швидкодіючого» протеїну в порівнянні з іншими білковими джерелами є висока швидкість засвоєння та простота використання (досить змішати його з водою). Він засвоюється організмом дуже швидко і рекомендується застосовувати відразу після тренування.
До мінусів протеїну можна віднести як його високу вартість, так і ризик виникнення алергічних реакцій від лактози та вторинних інгредієнтів добавки.
Скільки і як приймати сироватковий протеїн?
Для того, щоб сироватковий протеїн успішно вплинув на набір м'язової маси, важливо приймати його не лише в достатній кількості, а й згідно з певними правилами. Для зростання м'язів при силових тренуваннях організму необхідно близько 1,5-2,5 г білка на кг ваги тіла з різних джерел, включаючи білкові продукти харчування.
1. Пийте протеїн до та після тренування
Для підвищення енергійності силового тренінгу та забезпечення харчування м'язів краще прийняти половину порції сироваткового протеїну за 30-40 хвилин до тренування (приблизно 12-15 г білка), потім обов'язково – порцію відразу після її закінчення (ще близько 22-26 г).
2. Приймайте протеїн вранці, між їжею та ввечері
Така схема прийому протеїнового коктейлю не тільки допомагає підтримувати м'язовий синтез на максимальному рівні, особливо в не тренувальні дні, але і дозволяє тримати масу тіла під контролем. Прийом порції сироваткового протеїну перед вечерею дозволить йому в шлунку змішатися з їжею, що фізично продовжить його засвоєння і замінить за дією казеїн.
3. Дотримуйтесь режиму прийому протеїну
Вживання сироваткового протеїну покаже ефективність лише через 3-4 тижні при щоденному прийомі. За цей час важливо привчити себе до вживання протеїну до і після тренінгу, а також під час великих перерв між їжею.
4. Змішуйте протеїн із соком
Якщо ваша мета - швидкий набір м'язової маси, додайте в протеїновий коктейль після тренування не воду, а сік, що є джерелом вуглеводів. Отримана в результаті суміш близька за складом до гейнера і її ефективність також висока.
5. Додайте до протеїну креатин
Додавання до протеїнового коктейлю 3-5 г креатину допоможе посилити дію протеїну за рахунок оптимізації метаболічних процесів у м'язах. Прийом креатину як посилює силові показники, так й веде до збільшення обсягу мускулатури.
6. Вивчайте склад та використовуйте якісний протеїн
Купуйте якісний протеїн у перевірених виробників з мінімальною кількістю ароматизаторів, підсолоджувачів, цукрозамінників, загусників. Хороший протеїн повинен містити у своєму складі приблизно 22-25 г білка на 30-грамову порцію або 73-83 г білка на 100 г продукту. Кількість вуглеводів та жирів у цьому випадку не повинна перевищувати 1-5 г на порцію (або 4-15 г на 100 г).
7. Дотримуйтесь спортивної дієти
Протеїн - це добавка, а не замінник звичайної їжі. Якщо ваш раціон та дієта не містять достатньої кількості калорій та нутрієнтів, ніяке спортивне харчування не зможе вплинути на зростання м'язової маси.
Побічні ефекти та протипоказання до прийому сироваткового протеїну
Сироватковий протеїн – це безпечний продукт, який не завдає шкоди здоров'ю. Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні протеїну, пов'язані з низьким рівнем очищення вихідної сировини та вторинними інгредієнтами (глютен, підсолоджувачі, аспартам, загусники, барвники, ароматизатори). Побічні ефекти виявляються у вигляді алергічних реакцій від лактози та вторинних інгредієнтів, розладами шлунка та травлення.
Протипоказаннями до прийому протеїну є захворювання печінки та нирок, прийом антибіотиків, не рекомендується приймати протеїн вагітним та жінкам, що годують.
Висновки
Сироватковий протеїн - це білкова добавка для прискорення росту м'язів та покращення відновлення після тренувань. Головними перевагами протеїну є висока швидкість засвоєння та зручність використання, а також високий ступінь очищення більшості форм. У спортивних добавках сироватковий протеїн широко представлений у вигляді окремих видів, так і у складі комплексних формул у комбінаціях з іншими джерелами протеїну.
Рекомендовані добавки із сироватковим протеїном:
,-1-212x212.jpg "AllMax, AllWhey Classic (2.27 кг), концентрат + ізолят сироватки, шоколад")
Написати коментар