.svg){kind=icon}
Сывороточный протеин — это спортивная добавка для набора мышечной массы, являющаяся концентрированной смесью молочных белков и получаемая в результате переработки коровьего молока. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира и считается бесспорным «королем белков».
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.
Сывороточный протеин изготавливается из сыворотки (водянистого продукта созревания сыра) и молока путем выпаривания воды и обезжиривания. Ключевым ингредиентом сывороточного протеина всегда является либо концентрированная молочная сыворотка, либо изолят молочного белка.
Сывороточный протеин считается лучшим белком благодаря очень быстрой усвояемости организмом, поэтому его часто еще называют «быстродействующим» и рекомендуется к применению сразу после тренировки.
В состав сывороточного протеина входят как заменимые и незаменимые аминокислоты, так и витамины группы В, кальций и другие полезные для роста мышц элементы. Данный протеин обладает максимальным анаболическим эффектом, повышает азотистый баланс и наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и создания рельефа. Он останавливает катаболические процессы в мышцах, а также может применяться во время похудения для сохранения мышц.
Виды сывороточного протеина
Сывороточный протеин (Whey Protein) имеет 3 основные формы:
- концентрат сывороточного протеина (WPC - Whey Protein Concentrate);
- изолят сывороточного протеина (WPI - Whey Protein Isolate);
- гидролизат сывороточного протеина (WPH - Whey Protein Hydrolyzed).
Эти термины указывают тип и степень обработки, которая была проведена, чтобы получить чистый белок.
1. Сывороточные концентраты - имеют от 29% до 89% белка в составе, содержат углеводы в форме лактозы (лактоза 4-52%, жир 1-9%), обладают молочным вкусом. Их степень очистки не слишком высока, поэтому они имеют относительно невысокую стоимость и являются наиболее распространенной формой добавки, используемой в бодибилдинге. Однако данная форма может плохо переноситься некоторыми людьми в связи с высоким содержанием лактозы.
2. Сывороточные изоляты имеют высокое содержание белка в составе - 90-95%, практически очищены от жира, холестерина и лактозы (лактоза 0,5-1%, жир 0,5-1%), обладают молочным вкусом. Они проходят высокую степень очистки, поэтому имеют более высокую стоимость. Часто используются спортсменами во время «сушки» и при непереносимости концентратов.
3. Сывороточные гидролизаты содержат 85-90% белка в составе, лактозы - 0,5-10%, жира - 0,5-8%. Они имеют высокую степень очистки, при изготовлении расщепляются на мелкие частицы или пептиды, поэтому обладают самой высокой скоростью усвоения и анаболического действия, и самой дорогой ценой. При этом имеют меньший шанс вызвать аллергию, немного горьки на вкус. Часто применяются спортсменами перед и после тренировки, а также утром.
Вне всякого сомнения, если вы хотите приобрести самый чистый и быстроусвояемый сывороточный белок - берите изолят и/или гидролизат сывороточного протеина.
Плюсы и минусы сывороточного протеина
Большинство плюсов сывороточного протеина обусловлено тем, что он содержит высокий процент незаменимых аминокислот и BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками – валин, лейцин, изолейцин). Данные структурные компоненты белка необходимы для работы обмена веществ человека и являются главным «топливом» для мышц, ускоряя восстановление после физических нагрузок и останавливая катаболические процессы.
Сывороточный протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создаёт высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. При этом ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин. Поступление значительного количества лейцина в организм ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок. Для получения максимального эффекта протеин рекомендуется комбинировать с BCAA и креатином.
Кроме этого, большим плюсом «быстродействующего» протеина по сравнению с другими белковыми источниками является высокая скорость усвоения и простота использования (достаточно смешать его с водой). Он усваивается организмом очень быстро и рекомендуется к применению сразу после тренировки.
К минусам протеина можно отнести как его высокую стоимость, так и риск возникновения аллергических реакций от лактозы и вторичных ингредиентов добавки.
Сколько и как принимать сывороточный протеин?
Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно определенным правилам. Для роста мышц при силовых тренировках, организму необходимо порядка 1,5-2,5 г белка на кг веса тела из различных источников, включая белковые продукты питания.
1. Пейте протеин до и после тренировки
Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц лучше принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-15 г белка), затем обязательно — порцию сразу по ее окончания (еще около 22-26 г).
2. Принимайте протеин утром, между приемами пищи и вечером
Такая схема приема протеинового коктейля не только помогает поддерживать мышечный синтез на максимальном уровне, особенно в не тренировочные дни, но и позволяет держать массу тела под контролем. Прием порции сывороточного протеина перед ужином позволит ему в желудке смешаться с едой, что физически продлит время его усвоения и заменит по действию казеин.
3. Соблюдайте режим приема протеина
Употребление сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели при ежедневном приеме. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
4. Смешивайте протеин с соком
Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру и ее эффективность тоже высокая.
5. Добавляйте к протеину креатин
Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие протеина за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.
6. Изучайте состав и используйте качественный протеин
Покупайте качественный протеин у проверенных производителей с минимальным количеством ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, загустителей. Хороший протеин должен содержать в своем составе примерно 22-25 г белка на 30-граммовую порцию — или 73-83 г белка на 100 г продукта. Количество углеводов и жиров в этом случае не должно превышать 1-5 г на порцию (или 4-15 г на 100 г).
7. Соблюдайте спортивную диету
Протеин — это всего добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваш рацион и диета не содержат достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.
Побочные эффекты и противопоказания к приему сывороточного протеина
Сывороточный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью. Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении протеина, связаны с низким уровнем очистки исходного сырья и вторичными ингредиентами (глютен, подсластители, аспартам, загустители, красители, ароматизаторы). Побочные эффекты проявляются в виде аллергических реакций от лактозы и вторичных ингредиентов, расстройствами желудка и пищеварения.
Противопоказаниями к приему протеина являются заболевания печени и почек, прием антибиотиков, не рекомендуется принимать протеин беременным и кормящим женщинам.
Выводы
Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц и улучшения восстановления после тренировок. Главными преимуществами протеина являются высокая скорость усвоения и удобство использования, а также высокая степень очистки большинства форм. В спортивных добавках сывороточный протеин широко представлен как в виде отдельных видов, так и в составе комплексных формул в комбинациях с другими источниками протеина.
Рекомендуемые добавки с сывороточным протеином:
,-1-212x212.jpg "AllMax, AllWhey Classic (2.27 кг), концентрат+ изолят сыворотки, шоколад")
Написать комментарий